Beste Yoga-Posen, um Ihren Rücken zu dehnen und zu stärken

Entdecken Sie die besten Yoga-Posen und -Übungen, um Ihren Rücken zu dehnen und zu stärken für eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit…

Wenn Sie einer der 10 Millionen Briten mit Rückenschmerzen sind, leiden Ihre Workouts wahrscheinlich darunter. Brauchen Sie einen zusätzlichen Zug, um Ihren Lauf anzutreiben? Ihre Rückenmuskulatur ist für die richtige Atmung unerlässlich. Willst du eine Hantel über deinen Kopf heben? Ja, deine Rückenmuskulatur hilft dir auch, deine Arme zu heben. Es ist also keine Überraschung, dass es schwieriger ist, Ihre Fitnessziele zu erreichen, wenn sie schwach oder angespannt sind.

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Zusätzlich zu einer schwachen Rumpfmuskulatur oder einer schlechten Körperhaltung (denken Sie an ein zu langes Sitzen auf einem Bildschirm) wird Ihre Rückengesundheit durch verspannte Kniesehnen, schwache Rückenmuskeln und eine schlechte Hebetechnik beeinträchtigt. Tatsächlich können selbst anhaltender Stress und Angst zusätzlichen Druck auf Ihren Rücken ausüben.

Aber das Erlernen der besten Yoga-Posen zur Stärkung der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, hilft dabei, Ihren Rücken und Oberkörper stabil zu halten, Rückenschmerzen zu lindern und weiteren Verletzungen vorzubeugen. Das Dehnen baut derweil Bewegungsfreiheit auf, beugt auch Verletzungen vor, reduziert Muskelkater und hält sie lang und flexibel.

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Zurück zum Wesentlichen

Deinen Rücken kennenzulernen ist ein guter Anfang. Sie sind wahrscheinlich mit Ihrem Trapezmuskel vertraut, dem oberflächlichen rautenförmigen Muskel, der vom Nacken bis zur Mitte Ihres Rückens verläuft (er hilft bei der Körperhaltung und dem Anheben des Arms).

Andere Oberflächenmuskeln sind Ihre Latissimus (Latissimus dorsi), die Ihre Arme und Schultern trainieren, und die Rautenmuskeln, die dafür verantwortlich sind, Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen. Die mittlere Muskelschicht umfasst die Erektoren der Wirbelsäule, und wenn Sie etwas tiefer graben, finden Sie die intrinsische Muskelschicht, die die Wirbelsäule stabilisiert und eine Rolle bei der Propriozeption spielt.

Yoga Rücken Anatomie Aufrichter Wirbelsäule

Musculus erector spinae

Lernen Sie die Muskeln kennen, die zum Schutz Ihrer Wirbelsäule und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen unerlässlich sind.

  • Anatomie: Die Wirbelsäulenaufrichter sind drei Sätze paralleler diagonaler Muskeln, die nacheinander vom Kreuzbein, dem Beckenkamm (Spitze des Hüftknochens), den Seiten der Wirbelsäule und den Rippen aufsteigen. Sie enden, wiederum der Reihe nach, an Ihren Rippen, Seiten und dem Rücken der Wirbelsäule und enden am Hinterkopf (Hinterhauptbein).
  • Lager: Die Wirbelsäule seitlich strecken und beugen (nach hinten und seitwärts lehnen)
  • Täglicher Gebrauch: Behält die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule bei
  • Sportlicher Einsatz: Alle Sportarten, insbesondere aber Schwimmen und Gymnastik
  • Häufige Probleme: Verletzungen durch nicht geraden Rücken beim Heben
  • Dehnungspositionen: Brücke oder Rad, Kinderhaltung, Knie an Brust
  • Verstärkungsposen: Cobra, Up-Dog, Heuschrecke, Stuhl, Banane (Yin)

Beste Yoga-Posen, um Ihren Rücken zu dehnen und zu stärken

Bevor Sie diese Yoga-Posen zur Stärkung Ihres Rückens ausprobieren, beginnen Sie mit einem rückenorientierten Aufwärmen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und spüren Sie den Boden unter sich. Verbringe ein paar Minuten damit, tief zu atmen und wahrzunehmen, wie sich dein Rücken anfühlt.

Als nächstes senken Sie Ihre Knie auf eine Seite, halten Sie inne und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Kommen Sie zurück zur Mitte, drücken Sie abwechselnd die Knie für ein paar Atemzüge an Ihre Brust, halten Sie das andere Bein dann gerade auf dem Boden, umarmen Sie beide Knie, machen Sie ein paar sanfte Rückenrollen, vorwärts und rückwärts, dann von einer Seite zur anderen. Wechseln Sie schließlich einige Male zwischen der Kinderhaltung und der niedrigen Kobra hin und her.

Führen Sie für die Hauptsequenz jede Pose der Reihe nach aus, bleiben Sie für 5-10 tiefe Atemzüge, sofern nicht anders angegeben, und wiederholen Sie sie bei Bedarf auf beiden Seiten des Körpers. Beenden Sie mit ein paar Minuten in Savasana oder Beinen entlang der Wand.

unten Hund

Heruntergekommener Hund

  • Gut für: Löst Verspannungen im Rücken, beruhigt das Nervensystem, lindert Müdigkeit, dehnt die Kniesehnen
  • Backfokus: Latissimus dorsi verlängert sich, erector spinae greift ein. Der obere Trapezius dehnt sich, während der mittlere und der untere Trapezius angreifen, um die Schulterblätter zu stabilisieren.
  • Ausrichtung: Hände schulterbreit auseinander, Finger auseinander. Wurzel an der Basis von Daumen und Fingern. Drehen Sie Ihren Oberarm nach außen, die Schultern fallen nach hinten. Heben Sie Ihr Steißbein nach oben und hinten, bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln und lassen Sie Ihren Nacken sanft los.
  • Mach es einfacher: Versuchen Sie es mit dem halben Hund. Hände in Hüfthöhe an einer Wand, Rücken waagerecht, Füße unter den Hüften. Erreichen Sie das Steißbein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
  • Mach es härter: Hebe abwechselnd die Beine für einen dreibeinigen Hund und halte fünf tiefe Atemzüge lang.

hohe Kobra

Cobra-Oberteil

  • Gut für: Lindert Verspannungen und Schmerzen im Rücken, stärkt die Wirbelsäule, lindert Stress und Müdigkeit.
  • Backfokus: Ihr oberer Trapezius zieht Ihren Nacken nach hinten, während der mittlere und untere Abschnitt Ihre Schulterblätter näher an Ihren Rücken bringen. Der Erector Spinae und der Quadratus Lumborum verlängern die Wirbelsäule.
  • Ausrichtung: Wühlen Sie durch Ihr Schambein, Daumen und Zeigefinger. Stecken Sie Ihre Ellbogen ein und drehen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten und unten. Bringen Sie Ihren Nabel zu Ihrer Wirbelsäule und atmen Sie aus, um sich aufzurichten, beginnend im Nacken.
  • Mach es einfacher: Ruhen Sie sich für die Delphin-Pose auf Ihren Unterarmen aus.
  • Mach es härter: Heben Sie Ihr Schambein an, um ins Hündchen zu kommen.

Kopf-zu-Knie-Haltung

Kopf-an-Knie-Haltung

  • Gut für: Verbessert die Durchblutung der Wirbelsäule, löst Verspannungen im unteren Rücken, stärkt und dehnt den Rücken.
  • Backfokus: Weiche Dehnung für die Erektoren der Wirbelsäule und starke Dehnung für das Quadrat der Lenden.
  • Ausrichtung: Mit dem rechten Bein gerade und dem linken gebeugt, ziehen Sie Ihre rechte Hüfte nach hinten und Ihre linke Hüfte nach vorne, um eine quadratische Hüfte zu bilden. Atmen Sie ein und verwurzeln Sie sich in den Sitzknochen, um Ihren Oberkörper zu verlängern, atmen Sie aus, um sich nach vorne zu lehnen, und bringen Sie möglicherweise Ihren Kopf zu Ihren Knien, Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen oder Knöcheln. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück. Ruhen Sie sich bis zu einer Minute aus, lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Mach es einfacher: Legen Sie Ihren Kopf auf eine Rolle (oder ein Kissen), die über Ihrem ausgestreckten Bein liegt.
  • Mach es härter: Legen Sie Ihre Hände um Ihre Füße (im Bild).

Kricket

Heuschrecke

  • Gut für: Kräftigt Rücken, Gesäß und Oberschenkel.
  • Backfokus: Der gesamte Rücken greift ein, einschließlich des mittleren und unteren Trapezmuskels, der die Schulterblätter zusammenführt. Der Latissimus dorsi streckt die Schultern, während der Rückenstrecker und der Quadratus lumborum den Auftrieb antreiben.
  • Ausrichtung: Atmen Sie ein, während Sie sich durch den Scheitel strecken, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Kopf, Schultern und Arme an, schauen Sie nach vorne und erzeugen Sie eine gleichmäßige Kurve von den Hüften bis zum Scheitel. Atme aus, um die Beine anzuheben, die Zehen zeigen.
  • Mach es einfacher: Heben Sie zunächst die Beine und den Oberkörper separat an und kombinieren Sie die beiden, wenn sich Ihre Kraft aufbaut.
  • Mach es härter: Greifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen für die Bogenhaltung.

Brücke

Brücke

  • Gut für: Stärkt Rücken und Gesäß, verbessert die Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen.
  • Backfokus: Der mittlere und der untere Trapezius ziehen die Schulterblätter zusammen, während sich der Erector Spinae und der Quadratus Lumborum zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu wölben.
  • Ausrichtung: Halten Sie die Füße direkt unter den Knien, die Knie hüftbreit auseinander und die Oberschenkel parallel. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und heben Sie sie kräftig über die Brust. Während Sie Ihre Füße fest auf der Matte halten, stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Fersen in Richtung Ihres Kopfes.
  • Mach es einfacher: Legen Sie einen vertikalen Block unter Ihr Kreuzbein.
  • Mach es härter: Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und falten Sie Ihre Hände unter Ihrem Gesäß (Bild). Heben Sie abwechselnd die Beine und halten Sie sie fünf Zählungen lang.

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Worte: Eva Boggenpoel | Bilder: Shutterstock

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