Rektusdiastase zu Hause beheben (und testen): Die 3 besten Übungen

Wenn Sie jemals eine Schwangerschaft hatten – sei es vor kurzem oder vor einigen Jahren – können Ihre Bauchmuskeln von einer Erkrankung namens Rektusdiastase betroffen sein. Aber was genau ist es und woher weißt du, ob du es hast? Riina Laaksonen, Gründerin von Nordic Fit Mama, ist hier, um Ihnen zu sagen, wie Sie sich selbst auf Rektusdiastase testen können, bevor Sie die besten Übungen zur Reparatur und Reparatur von Muskeln zu Hause mit Ihnen teilen…

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Was ist Rektusdiastase?

Rektusdiastase ist eine häufige postpartale Erkrankung, die etwa ein Drittel bis zwei Drittel der jungen Mütter betrifft.

Während der Schwangerschaft dehnen sich mit wachsendem Bauch die tiefen Bauchmuskeln, das gesamte Bauchfell und die weiße Linie (lateinisch linea alba). Gleichzeitig werden die direkten Bauchmuskeln zu den Seiten des Magens gespreizt und die weiße Linie zwischen ihnen wird breiter.

Wenn die geraden Bauchmuskeln nach der Geburt nicht in ihren vorherigen Zustand zurückkehren, zwischen ihnen eine “Lücke” besteht, die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur geschwächt und der Muskeltonus niedrig ist, leiden Sie möglicherweise unter Rektusdiastase.

Das ist mir passiert. Ich hatte zwei Babys hintereinander und konnte es kaum erwarten, wieder zu meinem strengen Trainingsprogramm vor der Schwangerschaft zurückzukehren. Mein Körper hatte jedoch andere Gedanken. Ich hatte mein Gleichgewicht und meine Koordination verloren und musste einige Übungen neu lernen. Ich fand die schwierigsten Ausfallschritte zu meistern. Ich hatte das Gefühl, meinem Herzen nicht trauen zu können.

Ich hatte keine Ahnung, dass ich Rektusdiastase hatte, bis ich Informationen zur postpartalen Rehabilitation recherchierte. Endlich habe ich gelernt, auf meinen Körper zu achten. Ich habe herausgefunden, was funktioniert und was nicht. Noch wichtiger ist, dass ich gelernt habe, meinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.

Nachdem ich wieder auf Kurs war, wollte ich meine Erfahrungen mit so vielen frischgebackenen Müttern wie möglich teilen. Und Müttern die Hilfe und Informationen anzubieten, die ich selbst so dringend benötigt habe. Untersuchungen zeigen, dass junge Mütter nach der Geburt nicht genügend geistige und körperliche Unterstützung erhalten und sich oft verloren und allein fühlen. Um das zu ändern, habe ich meine Firma Nordic Fit Mama gegründet.

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Wie man sich zu Hause selbst auf Rektusdiastase testet

Selbsttest Rektusdiastase in Rückenlage:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie und entspanne deine Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken vom Boden ab.

Berühre mit deinen Fingern die Bauchmitte. Versuchen Sie, die Ränder der geraden Bauchmuskeln zu finden, beginnend unterhalb des Brustbeins und bis zum Schambein. Testen Sie die Einführtiefe der Finger und die Breite dieser Lücke. Unter normalen Bedingungen können Sie einen Finger zwischen die Muskeln legen, maximal zwei Finger.

Wenn mehrere Finger nebeneinander in deinen Bauch stechen und es sich weich wie Teig anfühlt, haben sich wahrscheinlich deine Bauchmuskeln auseinander gezogen. Wenn Sie sehen, dass sich im Bauch ein stabförmiger Kamm bildet, ist es eine gute Idee, Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und der quer verlaufenden Bauchmuskulatur durchzuführen. Übungen sind auch erforderlich, wenn die Naht der Sehne zwischen dem geraden Bauchmuskel weich ist.

Selbsttest Rektusdiastase im Stehen:

Der Test kann auch im Stehen durchgeführt werden. Beugen Sie Ihren Körper sanft nach hinten. Wenn sich ein Kamm in der Mittellinie des Bauches erhebt, wird dies höchstwahrscheinlich durch eine Bauchtrennung verursacht. Wenn Sie den kleinen Wulst verschwinden lassen können, indem Sie den Beckenboden + die tieferen Bauchmuskeln anspannen, ist die Muskelkontrolle gut und das Gesamtbild auch.

Im Allgemeinen, wenn die Sehnennaht straff ist, der Bauchbereich fest ist, Sie sich normal bewegen können, Sie keine Harninkontinenz haben und Sie keine Schmerzen im Rückenbereich verspüren, sind Ihre Bauchmuskeln wahrscheinlich in guter Verfassung.

Denken Sie daran, dass eine zu schnelle Rückkehr zu einem zu strengen Training nach Schwangerschaft und Geburt Ihr Herz belasten und die Trennung verschlimmern kann. Deshalb sollten Sie die Trennung selbst testen, bevor Sie mit der Übung beginnen. In jedem Fall ist es gut, mit sanfteren Bewegungen mit dem Training der Muskulatur zu beginnen.

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Warum Rektusdiastase rehabilitieren?

Die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln besteht darin, die Unterstützung durch den Kern aufrechtzuerhalten. Wenn Ihr Rumpf schwach ist, steigt das Risiko von Rückenproblemen, Harn- und Stuhlinkontinenz sowie Gebärmutter- oder Vaginalprolaps.

Die Bauchmuskeln halten auch die inneren Organe an ihrem Platz. Darüber hinaus können lockere Bauchmuskeln dazu führen, dass sich Ihr Bauch ausbeult.

Beste Übungen zur Behebung der Rektusdiastase

Die Tiefenmuskulatur und die äußeren Bauchmuskeln (also das „Sixpack“) müssen jeweils unterschiedlich trainiert werden. Ziel ist es, die Muskeln zu fokussieren und zu aktivieren, anstatt sie zu überfordern. Die folgenden Übungen sind ein sicherer Weg, um zu beginnen, wenn die Wochenbettuntersuchung Sie für den Beginn des Trainings freigibt.

Wenn sich Ihre Muskeln an die Übung gewöhnt haben und Sie das Gefühl haben, dass sie mehr gefordert werden müssen, können Sie Übung 1 durch die Variante 2 ersetzen. Beginnen Sie damit, die Übungen dreimal pro Woche durchzuführen. Nach ein oder zwei Monaten können Sie die Anzahl auf fünf Mal pro Woche erhöhen, wenn Sie möchten – denken Sie jedoch daran, jede Woche ein paar Tage frei zu haben.

Beste Übungen zur Behebung der Rektusdiastase im Sitzen

1. Tiefe Bauchmuskeln – Sitzaktivierung

  • Einatmen. Beginnen Sie mit der Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur, indem Sie ausatmen und den Bauchnabel leicht einziehen. Sie können die Seiten auch leicht zur Mittellinie des Bauches hin komprimieren.
  • Halten Sie die Position für 4-6 Sekunden, atmen Sie ein und entspannen Sie sich. 2-3 Sekunden ruhen und wiederholen.
  • Mache zwei Sätze mit 8 Wiederholungen.

Übung 1, Variante 2:

  • Setzen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Boden auf einen Stuhl, starten Sie die Aktivierung von der Beckenbodenmuskulatur und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Sie können auch die Seiten leicht nach innen komprimieren, um eine neutrale Wirbelsäulenkrümmung und eine gute Körperhaltung beizubehalten.
  • Atmen Sie ein und ziehen Sie die Bauchkontraktion leicht an, während Sie ausatmen und eine Ferse vom Boden heben.
  • Beim Einatmen die Ferse wieder auf den Boden bringen und die Bauchmuskulatur leicht entspannen.

Beste Übungen zur Behebung einer verlängerten Rektusdiastase

2. Tiefe Bauchmuskulatur – Aktivierung in Bauchlage

  • Starten Sie die Aktivierung von der Beckenbodenmuskulatur und heben Sie Ihren Bauch vom Boden ab.
  • Stellen Sie sich einen Tunnel zwischen Ihrem Bauch und dem Boden vor (es ist in Ordnung, wenn Sie Ihren Bauch nicht vom Boden abheben können).
  • Halten Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur entspannt. Konzentrieren Sie sich sorgfältig auf die Bewegung und halten Sie sie 10-15 Sekunden lang.
  • Pause und dreimal wiederholen.

Beste Übungen zur Behebung der Rektusdiastase im Stehen

3. Tiefe Bauchmuskeln – Balance auf einem Fuß

  • Stehen Sie auf und stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäulenkrümmung und eine gute Körperhaltung haben.
  • Einatmen. Beginnen Sie mit der Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur beim Ausatmen und ziehen Sie den Nabel leicht ein.
  • Heben Sie einen Fuß an und halten Sie einige Sekunden lang das Gleichgewicht. Entspanne dich beim Einatmen und wiederhole es auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung langsam durch und halten Sie Ihre Körpermitte die ganze Zeit unter Kontrolle.
  • Wiederholen Sie fünf Mal auf beiden Seiten.

Kann Gehen bei Rektusdiastase helfen?

Walking ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Beckenbodenmuskulatur umzuerziehen. Gehen aktiviert auf natürliche Weise die Rumpfmuskulatur, stärkt und entspannt den Beckenboden. Wandern verbessert auch die allgemeine körperliche Verfassung und erfrischt den Geist. Halten Sie beim Gehen den Rücken gerade und den Kopf hoch. Versuchen Sie so oft wie möglich ohne Kinderwagen zu gehen, damit Sie Ihre Arme frei schwingen können und eine entspannte Oberkörperbewegung bekommen.

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