So entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Wir hören immer wieder, wie wichtig es ist, Ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig mit Kegles zu trainieren – aber es ist genauso wichtig zu lernen, wie Sie diese Muskeln entspannen können. Riina Laaksonen, Gründerin von Nordic Fit Mama, teilt ihre besten Trainingstipps und Empfehlungen…

Siehe auch: Beckenbodentraining: Die 7 besten Übungen nach der Schwangerschaft

Sie müssen den Beckenboden trainieren, aber wussten Sie, dass Sie ihn auch entspannen müssen? Straffe Muskeln sind nicht gleich starke Muskeln. Zu wissen, wie man die Beckenbodenmuskulatur entspannt, ist für die Gesundheit des Beckens im Allgemeinen und während der Geburt im Besonderen unerlässlich.

Überangespannte Beckenbodenmuskeln sind ein häufiges Problem, insbesondere bei Frauen (und Männern), die hart trainieren. Diese wichtigen Muskeln müssen gestärkt werden, aber stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie wissen, wie Sie die Beckenbodenmuskulatur richtig entspannen können. Ein angespannter Beckenboden (Hypertonie) kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie Schmerzen im Becken, Gesäß und unteren Rücken, Inkontinenz, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und sogar Zähneknirschen.

Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass unser Körper ein System ist. Alles ist verbunden. Wir sind keine Maschinen. Unser Körper braucht Pflege und Mitgefühl, um richtig zu funktionieren.

Die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist daher ebenso wichtig wie deren Kräftigung. Am Ende jeder Beckenbodenübung sollte Entspannung stehen.

Siehe auch: Rektusdiastase zu Hause beheben (und testen): 3 beste Übungen

Wie man die Beckenbodenmuskulatur entspannt

Zur Pflege des Beckenbodens stehen mittlerweile allerlei Hilfsmittel zur Verfügung. Es gibt Yoga speziell für den Beckenboden, Beckenbodenübungen, Apps mit Trainingsanweisungen und sogar Geräte wie den Elvie Trainer, den Sie in die Vagina einführen und über das Telefon steuern.

Untersuchungen zufolge sind Gadgets nicht nützlicher als Bewegung, obwohl sie Menschen dazu inspirieren können, besser auf sich selbst aufzupassen. Es schadet nicht, damit zu experimentieren, aber Sie können sich genauso gut ohne externe Geräte selbst versorgen.

Hier sind elf bewährte Möglichkeiten, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen:

1. Lernen Sie Ihren Beckenboden kennen und versuchen Sie ihn bewusst zu entspannen

Sich selbst zu untersuchen, indem man in einen Handspiegel schaut, ist eine großartige Methode, um zu lernen, seinen Körper zu verstehen. Die meisten Frauen haben ihre Vagina noch nie gesehen, und wenn ja, ist es eine gute Idee, sich die Zeit zu nehmen, um zu erkunden, wie es dort aussieht.

Als nächstes müssen Sie verstehen, was passiert, wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Führen Sie einen oder zwei saubere Finger in Ihre Vagina ein und versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur zu drücken und dann zu entspannen. Stellen Sie sich einen Druck nach oben vor, als würden Sie mit diesen Muskeln an einem Strohhalm saugen. Können Sie die Aktivierung und Entspannung in Ihren Fingerspitzen spüren? Denken Sie daran, auf Ihre Atmung zu achten. Der Beckenboden senkt sich und die Muskeln entspannen sich auf natürliche Weise während des Einatmens, während die Aktivierung beim Ausatmen einfacher ist.

Versuchen Sie auch, Kiefer und Mund bewusst zu entspannen. Du kannst deinen Mund offen lassen, sodass zwischen deinen Lippen ein wenig Platz ist. Sie werden vielleicht bemerken, dass sich die Entspannung bis zum Beckenboden ausdehnt.

Kinder-Yoga-Pose-Demonstration

2. Machen Sie Yoga, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen

Spezielle Yoga-Stellungen wie die tiefe Hocke, die Kinderstellung und die fröhliche Babystellung entspannen und öffnen den Beckenboden.

In der Stellung des Kindes (oben abgebildet) kniest du nieder und setzt dich auf deine Knie. Lehnen Sie sich mit gespreizten Knien und großen Zehen zusammen nach vorne und drücken Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden. Die Hände können entweder seitlich oder nach vorne gestreckt sein.

Denken Sie daran, sich während der Pose auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Halte nicht deinen Atem an; lass es frei fließen. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden entspannt sich mit jedem Atemzug mehr und mehr.

Siehe auch: Yoga bei Belastungsinkontinenz: Stärkung des Beckenbodens

3. Machen Sie Pausen beim Sitzen

Sitzen belastet unseren Körper in vielerlei Hinsicht. Es ist schlecht für unseren Stoffwechsel und unsere Durchblutung und giftig für unseren Beckenboden. Wenn Sie im Sitzen arbeiten, stehen Sie mindestens jede Stunde auf und machen Sie kleine Dehnübungen.

4. Meditiere regelmäßig

Hektik, Stress und Sorgen machen unseren Körper steif und verspannen die Beckenbodenmuskulatur. Entspannung zu lernen ist für unsere geistige und körperliche Gesundheit und Fitness unerlässlich. Versuchen Sie, die Stille in Ihr tägliches Leben einzubauen. Verbringen Sie 10-20 Minuten am Tag mit geschlossenen Augen an einem ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Beobachte deine Gedanken, aber greife nicht ein. Stell sie dir als Wolken am Himmel vor. Sieh zu, wie sie kommen und gehen. Umarme alles, was du fühlst und denkst, und urteile nicht. Lass das Leben sich entfalten und entfalten, wie es sich tut.

5. Machen Sie Atemübungen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen

Viele Menschen atmen zu viel durch den Oberkörper und die Brust, was die Atmung schnell und flach macht. Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist effektiver, weil sie den Vagusnerv aktiviert, der um das Zwerchfell verläuft und Teil unseres parasympathischen (d.h. entspannenden) Nervensystems ist.

Die Beckenbodenmuskulatur ist mit dem Zwerchfell verbunden, sodass auch die Bauchatmung den Beckenboden entspannt und bewegt. Jedes Mal, wenn wir einatmen und dem Bauch erlauben, sich auszudehnen, entspannen sich Beckenboden und Zwerchfell, und wenn wir ausatmen, werden sie aktiviert.

Wie man Zwerchfellatmung macht:

  1. Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
  2. Lege deine linke Hand auf deine Brust und deine rechte Hand auf deinen Bauch.
  3. Atme durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt und bis vier zählst. Achten Sie auf Ihren Beckenboden. Beachten Sie, wie es von alleine nach unten fährt, wie ein Aufzug, der nach unten fährt.
  4. Halten Sie den Atem an, während Sie bis zwei zählen.
  5. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht. Halten Sie Kiefer und Mund entspannt. Spüren Sie, wie sich Ihr Beckenboden hebt.
  6. Mehrmals wiederholen.

Atmen Sie beim Atmen ab und zu ein paar Mal tief durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Beckenboden. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden mit jedem Atemzug mehr und mehr entspannt. Machen Sie auch abends vor dem Schlafengehen Zwerchfellatmung; es wird bald zur Gewohnheit werden.

Siehe auch: Yoga-Atemtechniken: Wie man im Yoga atmet

Wie Kniebeugen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen

6. Machen Sie tiefe Kniebeugen

In Indien verbringen die Menschen viel Zeit in der Hocke. Gut für sie, weil es eine großartige Pose für den Körper ist. Kinder spielen natürlicherweise in Kniebeugen.

Die tiefe Kniebeuge zieht das Kreuzbein nach hinten und stärkt die Gesäßmuskeln, die den Beckenboden stützen. Beim Kniebeugen öffnet sich der Beckenboden und die Muskulatur entspannt sich. Versuchen Sie, die Morgenzeitungen zu lesen, in den sozialen Medien zu surfen und sogar Ihren Morgenkaffee in einer Hocke zu trinken. Je mehr Sie hocken, desto mehr fangen Sie an, sich danach zu sehnen. Und je tiefer die Kniebeuge, desto besser.

Wenn Sie für eine tiefe Kniebeuge nicht mobil genug sind, setzen Sie sich zunächst auf einen niedrigen Hocker oder Yogablöcke.

7. Verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft, um die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen

Im Beckenboden befindet sich der geheime Garten einer Frau. Die östliche Philosophie nennt es das Wurzelchakra, das sich zwischen dem Steißbein und der Vagina befindet. Die Chakren sind die Energiezentren des Körpers. Das Wurzelchakra soll uns mit der Erde und ihrer Kraft verbinden. Es ist das erste der Chakren; Wenn es nicht in Ordnung ist, fließt die Energie nirgendwo anders im Körper.

Ob Sie an das Chakra-System glauben oder nicht, die Idee eines Wurzelchakras funktioniert wie ein Bild. Schließe deine Augen und denke an dein Kraftzentrum. Spüren Sie, wie es sich erwärmt und wie Blut durch es zirkuliert. Stellen Sie sich Ihren Beckenboden wie einen Lotus vor und konzentrieren Sie sich darauf, wie er sich langsam und angenehm öffnet, Blütenblatt für Blütenblatt. Atmen Sie dabei lang in den Bauch ein.

8. Liebe deinen Körper

Frauen lernen früh, dass mit ihrem Aussehen immer etwas nicht stimmt. Es ist auch leicht, aus den Medien die Vorstellung zu bekommen, dass ständig Fehler oder Krankheiten lauern und dass wir in Gefahr sind und nie etwas Gutes oder genug tun.

Lernen Sie, Ihren Körper als Freund und nicht als Feind zu behandeln.

Danke deinem Körper dafür, wie er sich um dich kümmert. Vertrauen Sie darauf, dass es funktioniert. Hören Sie auf seine Botschaften und nehmen Sie sie ernst. Und vor allem, gib deinem Körper Liebe.

9. Verwenden Sie die Toilette richtig

Das Sitzen auf dem Toilettensitz mit geradem Rücken belastet den Beckenboden und ist auch eine schlechte Art, dies zu tun, da Sie sich in dieser Position anstrengen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Blase und der Darm können sich nicht entleeren. Bis zu einem Drittel des Urins kann in der Blase verbleiben.

Stellen Sie Ihre Füße auf einen Hocker, wenn Sie auf dem Toilettensitz sitzen, und lehnen Sie sich mit dem Rücken nach vorne. Wenn möglich, wäre es am besten, auf dem Toilettensitz zu hocken.

Denken Sie auch daran, die Toilettenpausen friedlich zu gestalten. Hetzen führt zu Überanstrengung und Überanstrengung, und das mag der Beckenboden nicht. Versuchen Sie, Ihren Beckenboden auch beim Wasserlassen zu entspannen.

Siehe auch: So verbessern Sie Ihre Darmgesundheit

10. Üben Sie Bauchtanz oder Hula

Bauchtanz und Hula sind gut für Rumpf und Beckenboden. Ägyptische Bauchtänzerinnen und hawaiianische Hula-Tänzerinnen bewegen sich anmutig und natürlich und haben eine hervorragende Geist-Körper-Verbindung. Ihre Beckenböden sind aufgrund ihrer Fähigkeit, sich zu verbinden und ihre Weiblichkeit von innen nach außen zu umarmen, in ausgezeichnetem Zustand.

11. Geben Sie sich der Selbstliebe hin, um den Beckenboden zu entspannen

Solo-Sex ist eine tolle Möglichkeit, deinen Körper und deinen Beckenboden kennenzulernen. Es stärkt und entspannt die Beckenbodenmuskulatur, besonders wenn Sie es in der Butterfly-Position machen, was bedeutet, dass Sie mit den Fußsohlen zusammen und den Knien auseinander auf dem Rücken liegen. Seien Sie sanft, verwenden Sie Gleitmittel und entspannen Sie sich. Genieße deinen Körper. Gönnen Sie sich. Denken Sie daran, dass Hektik und Leistungsdruck die schlimmsten Feinde des Sex sind.

Weitere Tipps zur Pflege Ihres Beckenbodens sowie Expertentipps zu Übungen vor und nach der Geburt finden Sie auf nordicfitmama.com.

Worte: Riina Laaksonen | Bilder: Shutterstock

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *