Wie man 10 Pfund in 2 Wochen verliert – eine echte Fallstudie

Der Sommer ist endlich vorbei und ich weiß, dass viele Leute dazu neigen, im Urlaub ein paar ungewollte Pfunde zuzunehmen, also dachte ich, ich teile ein echtes Beispiel mit Ihnen, um Ihnen zu zeigen, wie Sie in 2 Wochen 10 Pfund verlieren und wirklich bekommen können Starten Sie Ihre Fitnessroutine auf Hochtouren.

So ist wieder ein Sommer vergangen und wie immer denke ich daran, wie schnell es doch gegangen ist. In gewisser Weise ist es jedoch schön, wieder in eine Routine zurückzukehren und etwas von dem Sommerüberschuss loszuwerden, und ich hoffe, dass dieser Artikel Ihnen dabei helfen kann.

Anfang dieses Monats kontaktierte mich also ein Kunde von mir und sagte, er habe 2 Wochen frei und wolle diese Zeit nutzen, um abzunehmen und seine Fitness zu verbessern. Also einigten wir uns nach einer kurzen Einschätzung auf das Ziel, es zu versuchen 10 kilo in 2 wochen abnehmen. Nun, das ist ein ziemlich aggressives Ziel und es ist unvermeidlich, dass der schnelle Verlust von so viel Gewicht zu Muskelverlust führt. Also musste ich ein Trainingsprogramm entwerfen, das sicherstellen würde, dass der größte Teil des Gewichtsverlusts auf Fett und nicht auf Muskeln zurückzuführen war.

Hier sind seine Messwerte vor dem Training, die ich auf einigen Tanita-Körperanalysewaagen gemacht habe.

Gewicht 105,4 kg

Körperfett – 27%

Wie man 10 Pfund in 2 Wochen verliert - Die Workouts

Mein vorgeschlagener Trainingsplan sah 6 Trainingseinheiten pro Woche vor, aber er konnte sich nur auf 4 Trainingseinheiten pro Woche festlegen, also musste ich sicherstellen, dass wir das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholten. Nun, die einfache Strategie, um 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren, wäre, einfach jeden Tag jede Menge Cardio zu machen, aber das kann dazu führen, dass Sie eher Muskeln als Körperfett verlieren, also ist die beste Option, einem Cardio-Programm zu folgen Training (MRT) mit etwas Intervalltraining. Nun, es gibt viele Möglichkeiten, diese Art von Training zu strukturieren, aber hier ist das Design, das ich für diesen Kunden gewählt habe. Dieses Framework hat für mich gut funktioniert und ich empfehle Ihnen, diese Struktur in Ihren eigenen Workouts auszuprobieren.

5 Minuten – Dynamisches Aufwärmen – Mein Kunde hatte eine Menge Spannung in seinen Kniesehnen, Quads und Schultern, daher war es sehr wichtig sicherzustellen, dass sein ganzer Körper vollständig auf das Training vorbereitet war

10 Minuten – Intensiver Metabolic Blast – Dies war eine kurze Reihe von Übungen, die entwickelt wurden, um seinen Stoffwechsel wirklich anzukurbeln und ihn während der gesamten Sitzung hoch zu halten.

20 Minuten – Widerstandszirkel – Eine Gruppe schwerer Widerstandsübungen, die Rücken an Rücken mit kurzen Ruhephasen durchgeführt werden.

10–15-minütige Intervalle mit hoher Intensität – Zum Abschluss und wirklichen Fettabbau würden wir 10–15 Minuten Cardio-Intervalle machen, die 30/60/90 Sekunden lang bei hoher Intensität arbeiten, gefolgt von 30/40 Ruhephasen von 60/120 Sekunden .

5 Min. Abkühlen/Dehnung – Um sicherzustellen, dass keine Muskeln verspannt sind, und um an der Flexibilität zu arbeiten.

So habe ich unsere Workouts für die Woche strukturiert

Montag – Das Training konzentriert sich auf Brust-/Rücken- und Bauchwiderstandsübungen

Dienstag – Training mit Schwerpunkt auf Schulter-/Arm-Widerstandsübungen

Mittwoch – Ruhe

Donnerstag – Das Training konzentriert sich auf Brust-/Rücken- und Bauchwiderstandsübungen

Freitag – Training mit Schwerpunkt auf Schulter-/Arm-Widerstandsübungen

Wochenende – Ruhe

Im Idealfall hätte ich am Mittwoch ein Cardio-Training und am Wochenende ein weiteres hinzugefügt, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass es nur für 2 Wochen ist, also ist es möglich, etwas härter zu pushen. Wenn wir eine langsamere normale Fettabbaurate anstreben, sagen wir 1-2 Pfund pro Woche, sind 3-4 Trainingseinheiten wie diese pro Woche ausreichend.

Ein Trainingsbeispiel.

Dieses Training wurde speziell für meinen Kunden entwickelt und berücksichtigte, dass sein Unterkörper stark verspannt war, also entschied ich mich, keine schweren Widerstandsbeinübungen zu machen, und er hatte eine Fußverletzung, sodass wir nicht laufen konnten. oder intensives plyometrisches Training des Unterkörpers. Während wir tagelang trainierten, machte ich Body Splitting-Widerstandsübungen, damit die Muskeln nicht überlastet wurden und Zeit hatten, sich zu erholen. Dieses Training basierte auf Brust/Rücken und Bauchmuskeln.

Dynamisches Aufwärmen - Ich benutze eine Vielzahl von Ausfallschritten mit Körpergewicht, Holzhacken, Liegestütze und Bergsteiger, um verspannte Muskeln aufzuwärmen und das übungsbereite Nervensystem zu aktivieren. Es beschleunigt auch die Herzfrequenz.

Stoffwechselexplosion – 3 Zirkel der folgenden Übungen, die alle Rücken an Rücken ausgeführt werden, mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Zirkeln

Zirkel 1 Wiederholungen Zirkel 2 Wiederholungen Zirkel 3 Wiederholungen

Unterschiede 40 50 60

Klimmzüge/Reverse Rows nicht bestanden 6 8

Kniebeugen mit Körpergewicht 15 20 25

Spiderman-Pumps 8 10 12

Widerstandstraining A Spiel 1 Spiel 2 Spiel 3

Schrägbankdrücken 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen

Hantel gebeugt über Reihen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen 6 Wiederholungen

Crossbody Alpinisten 20 Wiederholungen 20 Wiederholungen 20 Wiederholungen

Widerstandstraining B

Stehendes/fliegendes Brustdrücken am Kabelzug 12 Wiederholungen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen

Einarmiges Kurzhantelrudern 12 Wiederholungen 10 Wiederholungen 8 Wiederholungen

Stability Ball Abdominal Rollouts 20 Wiederholungen 20 Wiederholungen 20 Wiederholungen

In jedem Training machst du alle Übungen Rücken an Rücken und ruhst 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Erhöhen Sie das Gewicht für jeden Satz, während Sie die Wiederholungen reduzieren. Die letzten 2 Wiederholungen jeder Übung sollten hart sein.

Intervalle mit hoher Intensität – Sie können jetzt eine Vielzahl von Geräten dafür verwenden, darunter Laufbänder, Fahrräder, Rudergeräte, Ellipsentrainer, Körpergewichtszirkel, Springseile, Kettlebells und mehr. Aber mein Klient boxte gerne, also arbeiteten wir in Intervallen an einem Beutel und benutzten die Binden.

Bsp. 6 Intervalle von 1 Minute mit verschiedenen Boxkombinationen auf den Pads und 1 Minute Erholung.

Wie Sie sehen können, hatte mein Klient ein anständiges Fitnessniveau, sodass ich ihn mit dieser Routine stark antreiben konnte. Wenn Ihnen dieses Training im Moment intensiv erscheint, denken Sie daran, dass dies nur ein Rahmen ist, den Sie verwenden können, um ein Training zu entwerfen und Übungen basierend auf Ihrem eigenen Fitnessniveau zu entfernen oder hinzuzufügen.

An trainingsfreien Tagen riet ich ihm, so aktiv wie möglich zu sein, indem er spazieren ging, schwamm oder Sport trieb, wenn er Lust dazu hatte.

Wie man 10 Pfund in 2 Wochen verliert – Die Diät

Um dieses Ziel zu erreichen, ist die richtige Ernährung unabdingbar.

Die grundlegenden Richtlinien waren recht einfach und enthalten

Die Gesamtkalorien für den Tag sollten 2000 nicht überschreiten

Wir einigten uns auf einen Plan von 4 Mahlzeiten am Tag

Keine stärkehaltigen Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten erlaubt, z. B. Kartoffeln, Nudeln, weißer Reis usw., außer nach dem Training.

Als Kohlenhydratquelle ist beim Abendessen nur Gemüse erlaubt.

Iss zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle – die Proteinaufnahme sollte etwa 2 g pro Pfund Körpergewicht betragen.

Nur 2 Cheat Meals innerhalb von 2 Wochen erlaubt

Keine oder nur sehr begrenzte Alkoholwerte, solange sie innerhalb der täglichen Kalorienwerte bleiben.

Ich gab ihr dann meinen Bericht über gesunde Ernährungspläne zur Gewichtsabnahme, den Sie KOSTENLOS erhalten können, wenn Sie Ihre Daten in das Feld am Ende des Beitrags eingeben, um ihr einige Ideen zu geben, wie sie ihre Mahlzeit und Snacks strukturieren kann.

Wie man 10 Pfund in 2 Wochen verliert - Kundenergebnisse

Am Ende der 2 Wochen haben wir also noch einmal gewogen und die Ergebnisse waren gut

Körpergewicht – 100,7

Körperfett 23.8

So haben wir es geschafft, das Ziel zu erreichen, in 2 Wochen 10 Pfund abzunehmen und über 3 % Körperfett zu verlieren, was ein großartiges Ergebnis ist, aber es hätte noch besser sein können.

Der Klient hat in den 2 Wochen nur 8 Workouts gemacht und keine anderen Übungen gemacht, naja, er war im Urlaub. Außerdem begann er im Laufe der zwei Wochen sehr spät nachts zu trinken, sodass das Training, das wir am nächsten Tag durchführten, ziemlich missglückt war.

In Bezug auf die Ernährung hielt er sich ziemlich genau an die Richtlinien, aber da er im Urlaubsmodus war, war es wahrscheinlich nicht so streng, wie es hätte sein können.

Abschließend

Obwohl mein Projekt 10 kilo in 2 wochen abnehmen nicht vollständig befolgt wurde, gelang es meinem Kunden dennoch, großartige Ergebnisse zu erzielen. In der Tat hat er während des Trainings extrem hart gearbeitet und war total engagiert, was man bei jedem Training versuchen muss, wenn man die besten Ergebnisse erzielen will. Wir nutzten auch die beste Form des Trainings, um schnell Fett zu verlieren, nämlich MRT und Intervalltraining. Meiner Erfahrung nach sind dies die besten Arten von Workouts, wenn Sie 10 Pfund in 2 Wochen verlieren oder andere Fettabbauziele erreichen möchten. Wenn Sie sie also gerade nicht verwenden, fangen Sie jetzt an. Wenn Sie mehr Workouts wie das in seinem Artikel wünschen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar.

Viel Glück beim Versuch, 10 Pfund in 2 Wochen zu verlieren, und wenn Sie weitere Hilfe benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar.

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