Die Gefahren des Sitzens den ganzen Tag: Top 5 Gesundheitsrisiken

Sie lieben Ihren Job und würden ihn um nichts in der Welt ändern, aber wenn es darum geht, stundenlang am Schreibtisch zu sitzen, sollte er wahrscheinlich mit einem Gesundheitshinweis versehen sein. Werfen wir einen genaueren Blick auf die Gefahren, den ganzen Tag zu sitzen…

Sie hatten einen großartigen Tag – der Bericht ist fertig, Ihre E-Mails sind auf dem neuesten Stand und Sie haben sogar einen Vorschlag für ein neues Projekt geschrieben. Schade, dass all diese Produktivität einen Preis hat. Wir wissen seit einiger Zeit, dass lange Inaktivität ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten birgt, aber da die Arbeit von zu Hause aus durchschnittlich zwei Stunden pro Tag zur Zeit des Sitzens hinzukommt, war es noch nie so wichtig, sich zu bewegen.

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Ist es gefährlich, den ganzen Tag zu sitzen?

„Eine Fülle medizinischer Forschungen hat gezeigt, dass Bewegungsmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, Osteoporose und Depressionen erhöht“, sagt Dr. Deborah Lee, Dr. Fox Online Pharmacy. “Es erhöht auch das Risiko der Gesamtmortalität.”

Und die Forschung geht weiter. Eine im letzten Monat veröffentlichte Studie zeigt, dass die im Sitzen verbrachte Zeit das Brustkrebsrisiko um bis zu 104 % erhöhen kann.

Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie sich zu viele Stunden auf Ihrem Hintern auf Ihre Gesundheit auswirken und was Sie tun können, um die Risiken zu minimieren.

10 Gefahren, den ganzen Tag zu sitzen

1. Schäden am Bewegungsapparat

Sie erwarten vielleicht ein seltsames Kneifen, nachdem Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch gesessen haben, aber die Auswirkungen auf Ihren Bewegungsapparat gehen viel tiefer. „Wenn wir uns hinsetzen, brechen wir oft zusammen und werden kyphotisch [have an excessively rounded spine]lösen sich unsere oberen Rückenmuskeln und die Sehnen und das Bindegewebe um die obere Brust straffen sich. Unsere Hüftbeuger werden kürzer und das zu lange Sitzen auf unserem Hintern sagt unseren Gesäßmuskeln, dass sie nicht arbeiten müssen, also beginnen unsere Quads stattdessen mit der Arbeit“, sagt Dan Roberts, PT und Bewegungstrainer.

All dies wird sich auch auf Ihr Training auswirken. „Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag sitzen und dann Fahrrad fahren, besteht die Chance, dass Sie Ihre schlechte Körperhaltung und Quad-Dominanz beibehalten. Wenn du gerne läufst oder Rad fährst, mache beim Aufwärmen Hüftstöße mit dem Körpergewicht, um deine Gesäßmuskeln aufzuwecken.

2. Erhöhter Blutzucker

Erschreckenderweise hat das Sitzen auch einen großen Einfluss auf viele andere Systeme in Ihrem Körper. Übung hilft Ihrem Körper, Glukose in Ihren Muskeln zu speichern, aber Sitzen hat den gegenteiligen Effekt. „Der Glukosespiegel ist während Phasen der Inaktivität erhöht, was zu einer Insulinresistenz führt, und das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt mit dem Anteil der Zeit, die mit Inaktivität verbracht wird“, warnt Dr. Lee.

3. Das Risiko für Herzerkrankungen steigt

Beunruhigenderweise steigt auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen. „Es ist bekannt, dass Inaktivität die Produktion eines Enzyms unterdrückt, das als LPL (Lipoproteinlipase) bekannt ist und in Skelettmuskeln und Fettgewebe vorkommt“, fügt sie hinzu. „Es baut Triglyceride ab und führt zu einer Beeinträchtigung des Fettstoffwechsels, beides Risikofaktoren für Arteriosklerose.“

4. Erhöhtes Krebsrisiko

Ein weiteres Problem bei einer sitzenden Lebensweise ist die erhöhte Anfälligkeit für verschiedene Krebsarten. „Die neuesten Zahlen deuten darauf hin, dass Lungenkrebs um 54 %, Gebärmutterkrebs um 66 % und Dickdarmkrebs um 30 % gestiegen sind“, bestätigt Roberts.

Der Grund? Zusätzlich zu einem erhöhten Entzündungsrisiko aufgrund der Gewichtszunahme, die mit einer sitzenden Lebensweise einhergeht – „chronische Entzündungen können die Produktion und das Wachstum von Krebszellen auslösen“, warnt Dr. Lee – kann das Sitzen auch zur Zirkulation von Steroidhormonen führen. „Dies könnte einer der Gründe sein, warum körperliche Inaktivität das Risiko für hormonabhängige Krebserkrankungen erhöht“, fügt sie hinzu.

5. Risiken für die Gehirngesundheit

Wenn all das nicht ausreicht, um Sie aus Ihrem Stuhl zu springen, kann Sitzen sogar Ihre Gehirngesundheit beeinträchtigen, da die Forschung dies mit einer Ausdünnung des medialen Temporallappens in Verbindung bringt, die mit der Bildung neuer Erinnerungen verbunden ist.

„Während intensiver Aerobic-Übungen scheiden die Muskeln Proteine ​​aus, die zum Gehirn wandern und eine Neurogenese (das Wachstum neuer Gehirnzellen) verursachen. Viele der Vorteile werden jedoch durch mehr als 10 Stunden Sitzen am Tag zunichte gemacht“, warnt Professor James Goodwin, Director of Science and Research Impact beim Brain Health Network.

Stehpult

Wie man eine sitzende Lebensweise vermeidet

Helfen Stehpulte?

Wie können Sie also die Auswirkungen von langem Sitzen mindern? Eine Methode, die in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat, sind Sitz-Steh-Tische, wobei aktuelle Untersuchungen eine Produktivitätssteigerung von 23 % im ersten Monat der Nutzung zeigen, die über einen Zeitraum von sechs Monaten auf 53 % ansteigt.

Keine große Sache, werden Sie vielleicht denken, aber leider sind die Dinge nicht so einfach, da sich gezeigt hat, dass langes Stehen auch das Risiko von Herzerkrankungen verdoppelt. „Interessanterweise gelten die gleichen Probleme für das Stehen an einem Stehpult, wenn es um die negativen gesundheitlichen Auswirkungen des Sitzens geht“, sagt Roberts.

„Es geht mehr um mangelnde Bewegung als um die tatsächliche Position. Allerdings bin ich ein Fan von Stehpulten, da die Leute viel eher herumlaufen, wenn sie bereits stehen. Der Schlüssel liegt darin, zwischen den beiden Arbeitsweisen zu wechseln und sich zwischen den beiden bewegen (Tipps unten, um an Ihrem Schreibtisch aktiv zu bleiben).

Trainieren Sie unter dem Schreibtisch

Wenn Sie keinen Stehschreibtisch mögen, bevorzugen Sie vielleicht einen Untertischtrainer. In ihrer einfachsten Form machen tragbare Tretmaschinen das Sitzen zu einer aktiven Aktivität und nicht zu einer passiven. Untersuchungen zufolge reduzierten die Teilnehmer nach dreimonatiger Anwendung ihre sitzende Zeit um fast eine Stunde pro Tag, so Dr. Lee.

Andere Optionen sind anspruchsvoller und umfassen speziell entwickelte Heimtrainer, Laufbänder oder Ellipsentrainer, die alle die Durchblutung fördern. „Meiner Meinung nach ist ein Laufband bei weitem das Beste, weil Sie auf den Beinen sind, wodurch Haltungsprobleme (Behinderung der Gesäßmuskulatur, enge Hüftbeuger und Kyphose) beseitigt werden“, sagt Roberts.

Bauen Sie eine Bewegungsroutine auf

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Wie bei jeder neuen Bewegungspraxis ist es ein guter Anfang, einen Plan zu haben und langsam aufzubauen. „In der ersten Woche könnten Sie 30 Minuten pro Tag machen und dann jede Woche 15 Minuten hinzufügen“, schlägt er vor. „Oder nutzen Sie Ihren Coach unter dem Schreibtisch, wann immer Sie einen Bericht lesen oder eine Präsentation ansehen müssen.“

Das Wichtigste sei vor allem, sich regelmäßig zu bewegen, sagt Kendall Scales, beratende Physiotherapeutin bei Ten Health & Fitness (ten.co.uk). ‘Aufsehen. Stehen Sie auf und gehen Sie so viel wie möglich herum. Telefonieren Sie im Stehen. Machen Sie etwa jede Stunde ein paar Dehnübungen, um Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren“, rät sie. “Und essen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch zu Mittag!” Und schließlich, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder Ihre Arbeitsplatzgestaltung nicht ergonomisch ist, verdoppeln Sie alle oben genannten Punkte!

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Probieren Sie diese Übungen im Büro aus, um zu verhindern, dass Muskeln angespannt, schwach oder unausgeglichen werden.

Mache Pistolenkniebeugen, wenn du aufstehst

„Wenn Sie von Ihrem Stuhl aufstehen, tun Sie es auf einem Bein. Diese Übung, die als Pistol Squat bekannt ist, stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur, greift den Knöchel an, stabilisiert die Kniemuskulatur und den Rumpf. Wenn es zu schwer ist, lehnen Sie sich mehr nach vorne, und wenn es zu einfach ist, senken Sie Ihren Sitz. –Dan Roberts

Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule regelmäßig

„Bewege deine Wirbelsäule. Verwenden Sie die Rückenlehne des Stuhls als Hebel und drehen Sie sich im Sitzen zu beiden Seiten. Als nächstes strecken Sie einen Arm über Ihren Kopf, wobei die gegenüberliegende Hand auf der Seite des Sitzes ruht, und beugen Sie sich seitlich zu dieser Seite. Als nächstes legen Sie die Hände in umgekehrtes Namaste (oder fassen Sie die Ellbogen hinter dem Rücken), heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie die Ellbogen und Schultern zurück. Atmen Sie in jeder Pose fünfmal tief durch.’ – Eva Boggenpoel

Stehen Sie alle 30 Minuten auf

„Stehen Sie auf und gehen oder bewegen Sie sich alle 30 Minuten für ein bis zwei Minuten. Setzen Sie sich mit Ihren Händen auf Ihre Hüften, richten Sie die Wirbelsäule aus und neigen Sie Ihr Becken nach vorne, um die Krümmung im unteren Rücken zu verstärken, und neigen Sie dann Ihr Becken nach hinten, um die Krümmung abzuflachen. Als nächstes stehen Sie auf, verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Faust auf den Boden, öffnen Sie die Vorderseite der Brust und blicken Sie langsam zur Decke hinauf. – Kendall-Skalen

Worte: Eva Boggenpoel | Bilder: Shutterstock

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