Ernährungs- und Fitnesstipps für die Phasen des Menstruationszyklus

Welchen Einfluss hat dein Menstruationszyklus auf deine Fitness? Ernährungswissenschaftlerin Christine Bailey erklärt, wie die Anpassung Ihrer Ernährung und Fitness basierend auf Ihrem monatlichen Menstruationszyklus Ihre Leistung verbessern könnte…

In letzter Zeit gab es ein großes Interesse daran, Ihre Fitness und Ernährung an Ihren Menstruationszyklus anzupassen. Wenn es um die sportliche Leistung und deinen Zyklus geht, können sowohl physische als auch wahrgenommene Faktoren eine Rolle spielen. Studien berichten beispielsweise, dass Sportlerinnen das Gefühl haben, dass sie während der frühen Follikel- und späten Lutealphase schlechter abschneiden, aber die Forschung zu tatsächlichen Leistungsmessungen (unter Verwendung von anaeroben, aeroben oder kraftbezogenen Tests) ist gemischt.

Siehe auch: Yoga für PMS: Beste Posen, um die Symptome zu reduzieren

Obwohl die Forschung begrenzt ist, wissen wir, dass Hormone in vielen Körpersystemen eine wichtige Rolle spielen, einschließlich Stoffwechsel und Energieproduktion, Gehirnleistung, Gelenk- und Knochengesundheit sowie Wachstum und Muskelfunktion. Wir alle haben einen anderen und einzigartigen Menstruationszyklus, aber wenn Sie verstehen, wie sich Schwankungen im Zyklus auf bestimmte Bereiche auswirken können, werden Sie möglicherweise feststellen, dass eine Anpassung Ihrer Fitness und Ernährung Ihre Ergebnisse verbessern kann.

Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören. Die aktuelle Forschung zu den Auswirkungen Ihres Menstruationszyklus auf die Leistung ist gemischt, und Leistungsunterschiede können für viele Frauen marginal sein. Möglicherweise möchten Sie jedoch damit beginnen, Ihre Periode zu verfolgen und zu beobachten, wie Sie sich während Ihres Zyklus fühlen und wie Sie sich fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie Ihre Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in Schlüsselphasen variieren, um zu sehen, ob dies Ihrem Training zugute kommt.

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Fitness- und Ernährungstipps für die Phasen deines Menstruationszyklus

Obwohl jede Frau einen einzigartigen Zyklus hat, gibt es ein gemeinsames Muster von Hormonschwankungen, das wir wie folgt in vier Phasen unterteilen können:

Frühe Follikelphase

Dies geschieht zu Beginn Ihrer Periode (dem ersten Tag Ihrer Periode) und dauert bis kurz vor Ihrem Eisprung. Während dieser Phase sind die Östrogen- und Progesteronspiegel zunächst niedrig, aber während dieser Phase steigen die Östrogenspiegel an.

Während der Menstruation fällt es vielen Frauen schwer, sich zu bewegen, insbesondere wenn sie unter den üblichen prämenstruellen Symptomen wie Schmerzen, Krämpfen, Flüssigkeitsansammlungen und Energielosigkeit leiden. Mit zunehmendem Östrogen wird Ihr Körper effizienter bei der Verwendung und Verarbeitung von Kohlenhydraten und dem Aufbau von Glykogenspeichern, was die Energie verbessert.

Fitness-Tipps für die frühe Follikelphase:

Wenn Sie mit PMS (prämenstruelles Syndrom) zu kämpfen haben, denken Sie daran, dass Bewegung die Symptome verbessern kann. Während Sie diese Phase durchlaufen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mehr Energie und Kraft haben. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um sich auf die Steigerung der Leistung zu konzentrieren, sei es Geschwindigkeit, Ausdauer oder Kraft. Der Östrogenanstieg gegen Ende dieser Phase fördert das Muskelwachstum und die Reparatur, daher ist dies ein guter Zeitpunkt, um die Intensität zu erhöhen.

Ernährungstipps für die frühe Follikelphase:

Besonders in den ersten Tagen deines Zyklus sind eisenreiche Lebensmittel wichtig. Gute Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte, getrocknete Aprikosen, Spinat und Kürbiskerne. Lebensmittel, die reich an Magnesium und Kalium sind, können Krämpfe und Energielosigkeit lindern, also essen Sie viel Obst und Gemüse, dunkle Schokolade, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Bananen und Blattgemüse.

Konzentrieren Sie sich auch auf Lebensmittel zur Unterstützung nachhaltiger Energie, insbesondere wenn Sie auf Ausdauer trainieren, mit Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung wie Stärke (Süßkartoffel, Kürbis, Rüben, Karotten) und Vollkornprodukten. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ausreichend Protein zu sich
Training und Erholung zu verbessern.

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Frau, die während des Menstruationszyklus meditiert

Follikelphase

Dies ist, wenn Östrogen vor dem Eisprung seinen Höhepunkt erreicht. Möglicherweise fühlen Sie sich in dieser Phase energiegeladener und positiver. Es gibt auch einen kleinen Anstieg des Testosterons um den Eisprung herum, was die Kraft und Stimmung weiter verbessern kann.

Fitness-Tipps für die Follikelphase:

Dies ist eine gute Zeit, um eine verbesserte Leistung sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttraining zu sehen. Dies kann teilweise auf die glykogensparende Wirkung von Östrogen und die größere Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verwenden, zurückzuführen sein. Mit steigendem Östrogen steigt auch das Wachstumshormon, das wie Östrogen eine anabole (gewebeaufbauende) Wirkung hat. Dies ist eine großartige Zeit, um Ihrem Programm mehr Gewicht hinzuzufügen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Ernährungstipps für die Follikelphase:

Da Heißhungerattacken in dieser Phase besser kontrollierbar sind, passen Sie Ihre Ernährung Ihrem Training entsprechend an. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein für das Muskelwachstum und die Reparatur haben, insbesondere wenn Sie das Gewicht oder die Intensität erhöhen. Fügen Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren, Kurkuma und Polyphenole (wie in Beeren oder Sauerkirschsaft) hinzu, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen.

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Frühe Lutealphase

Für viele Frauen kann diese Phase des Zyklus sowohl in Bezug auf das Training als auch auf die Essgewohnheiten die schwierigste sein. Nach dem Höhepunkt des Eisprungs nimmt das Östrogen allmählich ab und das Progesteron beginnt zu steigen.

Das Training kann härter erscheinen, wenn Ihre Kerntemperatur steigt und die Ermüdung schneller einsetzt. Ihre Stimmung und Motivation können niedriger sein, wenn das Östrogen sinkt. Dies ist auch nicht der ideale Zeitpunkt, um auf die Waage zu steigen, da Ihr Körpergewicht aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen schwerer erscheinen kann. Der Schlaf kann auch störender sein, wenn die Körpertemperatur ansteigt.

Fitness-Tipps für Ihre frühe Lutealphase:

Dies ist eine großartige Zeit, um sich mehr auf erholsame Übungen zu konzentrieren, die weniger Energie erfordern. Steady-State-Training mit niedriger Intensität kann vorzuziehen sein. Pilates, Yoga und konzentrierteres Training sind gute Optionen. Planen Sie auch Ruhetage ein und reduzieren Sie beim Krafttraining die Gewichte.

Ernährungstipps für Ihre frühe Lutealphase:

Während der Lutealphase stellt der Körper auf eine effizientere Nutzung von Aminosäuren und Fetten im Vergleich zu Kohlenhydraten um. Da Progesteron kataboler ist, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen und Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Möglicherweise möchten Sie eine Formel mit essentiellen Aminosäuren hinzufügen, um Ihre Energie und Erholung zu unterstützen.

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Dehnungen für die Phasen des Menstruationszyklus

Luteal-/prämenstruelle Phase

Während dieser Phase fallen Östrogen und Progesteron allmählich auf ihre niedrigsten Werte ab. Das Energieniveau ist wahrscheinlich niedrig und Sie können beginnen, prämenstruelle Symptome zu verspüren. Der Blutzuckerspiegel kann unregelmäßiger sein und es besteht ein größeres Risiko für Heißhungerattacken und/oder die Versuchung, sich an Essen zu laben.

Fitness-Tipps für die Luteal-/prämenstruelle Phase:

Kraft und aerobe Leistungsfähigkeit können spät in der Lutealphase schlechter sein. Studien deuten darauf hin, dass die Kraft möglicherweise nur bei 60 % der normalen Kapazität liegt, also solltest du vielleicht die Gewichte senken, aber die Wiederholungen erhöhen. Dies ist eine gute Zeit, um Yoga oder Pilates hinzuzufügen, die Krämpfe und Schmerzen lindern können. Da Östrogen die Kollagenproduktion unterstützt, können niedrigere Werte das Risiko von Gelenkschmerzen und Steifheit erhöhen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich in Ihrer Routine ausreichend dehnen.

Der Energieverbrauch im Ruhezustand ist niedriger, wenn Sie also einen Zirkelkurs oder ein HIIT-Training bewältigen können, kann dies Ihnen helfen, Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen. Denken Sie daran, dass Bewegung hilft, Endorphine und Serotonin zu steigern. Auch wenn Sie sich vielleicht nicht danach fühlen, kann es Ihrer Stimmung und allen PMS-Symptomen zugute kommen, rauszugehen und Sport zu treiben.

Ernährungstipps für die Luteal-/prämenstruelle Phase:

Ihr Körper bevorzugt es, in dieser Phase mehr Fett als Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, also reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und konzentrieren Sie sich mehr auf Stärke und Vollkornprodukte, um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein haben, um sich satt zu fühlen, und nehmen Sie Kollagen für die Gesundheit der Gelenke. Fügen Sie nahrhafte Fette wie Avocado, Olivenöl und Omega-3-reiche Samen und fetten Fisch hinzu.

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Ernährungs- und Fitnesstipps für die Wechseljahre

Der Östrogenabfall um die Menopause herum hat tiefgreifende Auswirkungen auf den Körper einer Frau, einschließlich ihres gesamten Energieverbrauchs, ihrer Kohlenhydratverwertung, ihrer Stimmung, ihrer Gelenk- und Knochengesundheit und ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.

Sowohl Östrogen als auch Progesteron sind am Muskelwachstum und der Muskelreparatur beteiligt, was bedeutet, dass Sie mit sinkenden Werten möglicherweise länger brauchen, um Ergebnisse zu sehen, und länger brauchen, um sich nach dem Training zu erholen. Der Proteinbedarf ist höher, wenn die Proteinsynthese abnimmt, sodass Sie für den gleichen Effekt mehr konsumieren müssen. Streben Sie mindestens 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht an.

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