15-Minuten-Training mit Hanteln – Fitness für Frauen

Wenig Zeit? Spüren Sie das Brennen mit diesem 15-minütigen Hanteltraining von Online-Fitnesstrainerin Nicki Petitt …

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Viele von uns geben ihre Fitnessziele auf, wenn das Leben hektisch wird und wir denken, dass wir einfach keine Zeit zum Trainieren haben. Dennoch können kurze Trainingseinheiten effektiv sein, solange Sie hart arbeiten und sie regelmäßig durchführen. Dieses 15-minütige Hanteltraining sorgt für eine effektive Ganzkörperverbrennung, ohne dass viel Platz oder Geräte benötigt werden.

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So führen Sie dieses Hanteltraining durch:

Sie benötigen zwei mittelschwere/schwere Kurzhanteln.

Führen Sie jede Übung als Zirkel durch 35 Sekunden, 25 Sekunden Pause Wiederholen Sie dann dieselbe Übung für einen weiteren Satz (gleiche Intervalle), bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

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15 Minuten Hanteltraining

1. Feuerhydrant
2. Gewichtete Gesäßbrücken
3. Kelchhocke
4. Gewichteter umgekehrter Ausfallschritt
5. Trizeps nach oben drücken
6. hohle Buchse
7. Lösen der Hamstrings
8. Schulterklopfen im Plank

Lesen Sie weiter, um vollständige Anweisungen zur Durchführung jeder Übung in diesem 15-minütigen Kurzhanteltraining zu erhalten.

1. Hydrant

Gut für Ihre Gesäßmuskulatur

• Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern, die Hüften direkt auf den Knien.
• Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel, um das Bein um 90 Grad oder so weit wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt anzuheben.
• Senken und dann wiederholen
  das andere Bein machen.
• Tipps: Um es schwieriger zu machen, pulsieren Sie viermal am oberen Ende des Beinhebens. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach zu halten und Ihre Hüften während der Sätze nicht zu drehen. Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung.

Beratung: Um es schwieriger zu machen, machen Sie vier Pulse am oberen Ende des Beinhebens. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach zu halten und Ihre Hüften während der Sätze nicht zu drehen. Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung.

2. Gewichtete Gesäßbrücken

Gut für Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen

• Legen Sie sich mit einer Hantel auf den Hüften auf den Rücken. Fersen in der Nähe Ihres Gesäßes.
• Heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen. Erstellen Sie eine gerade Linie von den Knien
  in der Brust.
• Fortgeschrittene Version: Ändern Sie das Tempo, machen Sie schnelle Wiederholungen oder verlangsamen Sie das Tempo, um sich auf das Komprimieren und Halten der Gesäßmuskulatur am oberen Ende jeder Wiederholung zu konzentrieren.

Beratung: Wölben Sie Ihre Wirbelsäule nicht zu sehr.

3. Kelchhocke

Gut für den Aufbau von Kraft, Stabilität, Mobilität und Flexibilität. Trainiert den Unterkörper (Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln) und erhöht die Flexibilität von Knöchel und Fuß

• Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen gegen Ihre Brust, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Hüften und Knie, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
• Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen, setzen Sie sich für eine Sekunde in die Hocke, drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder auf Ihre Füße zu kommen.
• Fortgeschrittene Version: Fügen Sie 4 Impulse am unteren Ende der Kniebeuge oder Tempo-Kniebeuge hinzu, 3 Zählungen, 1 Antrieb nach oben.

Beratung: Ziehe deine Schultern nicht hoch, achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.

4. Gewichteter umgekehrter Ausfallschritt

Gut für Ihren Unterkörper (Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln) und erhöht auch die Flexibilität von Knöcheln und Füßen

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Stärken Sie Ihren Kern, machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten, halten Sie das vordere Knie hinter der Zehe, die Brust hoch und schauen Sie nach vorne.
• Stellen Sie sicher, dass das hintere Bein ein oder zwei Zoll über dem Boden ist, der Kern eingerastet und die Hüften stabil sind.
• Bringen Sie Ihr Bein wieder in eine stehende Position, die Füße schulterbreit auseinander. Am linken Bein wiederholen.
• Fortgeschrittene Version: Fügen Sie unten 4 Impulse hinzu.

Beratung: Ziehe deine Schultern nicht hoch, achte darauf, dass dein Rücken gerade und deine Brust oben ist.

5. Trizeps-Liegestütze

Gut für Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Schultern direkt über Ihren Händen.
• Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest.
• Stellen Sie sicher, dass der Kern gestärkt ist, indem Sie den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule drücken.
• Fortgeschrittene Version: Fügen Sie 4 Impulse am unteren Ende der Pumpe hinzu.

Beratung: Lassen Sie Ihre Hüften während der Liegestütze nicht zu Boden fallen, stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung einen flachen Rücken haben.

6. Hohlstecker

Gut für Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Bizeps gegen die Ohren gedrückt.
• Platziere deine Beine gerade vor dir. Heben Sie Ihren Kopf, oberen Rücken und Ihre Beine ein paar Zentimeter über den Boden und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden.
• Stell dir dich in einer Bananenform vor und halte deinen Rumpf, deine Beine und deine Arme durchgehend angespannt.

Beratung: Drücken Sie Ihren Nabel bis zu Ihrer Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass zwischen Ihrem Rücken und dem Boden kein Platz ist. Modifizieren Sie, indem Sie die Beine höher heben und/oder die Knie leicht beugen.

7. Kniesehnenstreiks

Gut für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Fersen nahe am Gesäß.
• Heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.
• Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, um auf Ihren Fersen zu ruhen. Erstellen Sie eine gerade Linie von den Knien bis zur Brust.
• Schieben Sie Ihre Fersen von Ihrem Körper weg, bis Ihre Beine gerade sind, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften überall angehoben sind. Gehen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.

Beratung: Stellen Sie sicher, dass die kleinen Walkout-Bewegungen und die Gesäßmuskeln angespannt sind und die Hüften überall angehoben sind.

8. Plank-Schulterklopfen

Gut für Schultern und Herz

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
• Halten Sie Kopf, Rücken und Hüften in einer geraden Linie,
  mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter klopfen.

Beratung: Stellen Sie sicher, dass der Kern und die Gesäßmuskeln während jeder Wiederholung angespannt sind. Lassen Sie die Hüften nicht auf den Boden sinken. Halten Sie Ihren Rücken flach genug, um ein Getränk abzustellen!

Modell: Zoe Thresher, W-Modellmanagement | Fotos: Eddie Macdonald