Yoga-Atemtechniken: wie man im Yoga atmet

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Yoga-Atemtechniken

Die yogische Technik der Atemkontrolle ist als Pranayama bekannt. Sein Zweck ist es, das Prana – oder die Energie – zu kontrollieren und zu erwecken, das hinter jeder Bewegung liegt. Pranayama ist eine Reihe von Yoga-Atemübungen und -techniken, die Ihnen beibringen, wie Sie Ihren Atem kontrollieren können. Genauso wie Yoga-Übungen Ihren Körper konditionieren, stärken Pranayama-Übungen Ihr Nervensystem, bringen Ihren Geist und Ihre Emotionen ins Gleichgewicht und stellen Ihren Körper wieder her und geben ihm Energie.

So atmest du beim Yoga:

Beim Üben von Yoga sind drei wichtige Atemprinzipien zu beachten.

• Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Dies stellt sicher, dass wärmere, sauberere Luft Ihre Lungen erreicht und hilft Ihnen, Ihre Atmung zu kontrollieren und zu verlangsamen. Bei verstopfter Nase oder Erkältung ist es natürlich möglich, durch den Mund zu atmen.
• Konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn sich eine Pose schwierig oder angespannt anfühlt, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, konzentrieren Sie sich auf seinen Rhythmus und versuchen Sie, Ihr Ein- und Ausatmen auszugleichen – beide sollten ungefähr gleich lang sein – während Sie tief in Ihr Zwerchfell atmen.
• Koordinieren Sie Ihre Atmung mit der Bewegung. Als allgemeine Regel gilt: Atme ein, wenn du deinen Körper öffnest, streckst oder streckst, und atme aus, wenn du dich vertiefst, loslässt oder in eine Haltung zurückziehst. Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, es richtig zu machen. Die Konzentration auf Ihren Atem während Ihrer Übung wird schließlich zur zweiten Natur werden.

Yoga Bauchatmungstechnik

Verwenden Sie die folgende Übung zu Beginn Ihrer Yoga-Sitzungen, um Ihre Atmung auszugleichen. Verbringen Sie etwa fünf bis 15 Minuten mit dieser Yoga-Atemtechnik.

1. Lege dich mit den Beinen vor dir auf deine Matte oder – besonders wenn du Rückenschmerzen hast – mit hüftbreit geöffneten Füßen, gebeugten Knien und zusammen. Oder sitzen Sie bequem im Schneidersitz.
2. Wenn Sie sitzen, legen Sie Ihre Hände in einer bequemen Position auf Ihren Schoß oder Ihre Knie, die Handflächen nach oben. Wenn du auf dem Boden liegst, lege deine Hände neben dich, Handflächen nach oben, oder auf deinen Bauch, Handflächen nach unten.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist, indem Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften legen und Ihre Wirbelsäule verlängern, indem Sie Ihren Kopf anheben. Wenn Sie Ihren Kern leicht zusammenziehen, können Sie die Pose halten.
4. Schließe deine Augen und spüre die Bewegung deines Atems durch deinen Körper. Beobachten Sie Ihre Atmung auf diese Weise, bis Sie bemerken, dass sie sich verlangsamt und regelmäßiger wird.
5. Beobachten Sie, wie sich Ihr Zwerchfell beim Einatmen hebt, ausdehnt und ausdehnt, Ihr Brustkorb und Ihr Bauch sich mit Luft füllen, und wie es sich senkt und Ihr Brustkorb und Ihr Bauch sich zusammenziehen, wenn Sie ausatmen.
6. Zählen Sie die Dauer jedes Einatmens und jedes Ausatmens. Beachten Sie die kleine Pause nach dem Einatmen und wieder nach dem Ausatmen. Beobachten Sie, wie sich Ihr Atem allmählich vertieft.

Pranayama-Atemübungen

Diese yogischen Atemtechniken sind kraftvolle Übungen, also beginne mit einer kurzen Sitzung und baue darauf auf, wenn du mit ihnen vertrauter wirst.

Siegreicher Atem (Ujjayi-Atem)

Wirkung: Reinigend, beruhigend und belebend.

Wann es zu tun ist: Die Ujjayi-Atmung kann während der Arbeit an den Stellungen oder vor oder nach ihnen (vor der Entspannung) für eine belebende Wirkung durchgeführt werden.

Wie man siegreiches Atmen oder Ujjayi im Yoga macht:

1. Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen oder legen Sie sich mit einer Stütze, z. B. einem Polster, unter Ihren Rücken. Weiten Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein.
2. Atmen Sie vollständig aus. Atmen Sie durch beide Nasenlöcher ein und durch den Mund aus, wobei Sie lautlos den „ha“-Laut machen. Setzen Sie dies etwa drei Atemzüge lang fort.
3. Schließen Sie nun Ihren Mund und lassen Sie beim Ein- und Ausatmen leise das „ha“ klingen. Spüren Sie die dadurch entstehende leichte Verengung im Hals und achten Sie auf das subtile „Zischen“.
4. Atmen Sie weiter auf diese Weise, die Kehle verengt, aber lenken Sie Ihren Atem tief in Ihre Lunge. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust ausdehnt und Ihr Zwerchfell sich dabei seitlich ausdehnt.
5. Anfänger sollten nur drei bis fünf Minuten dieser Übung machen und langsam auf 10 bis 15 Minuten steigern.

Wechselatmung (Na di Sodhana)

Vorteil: Hilft gegen Nervosität, Panik oder Verwirrung. Beruhigt Ihr Gehirn und kann auch eine Verstopfung der Nebenhöhlen lindern.

Wann es zu tun ist: Vor einem Ereignis, das Sie nervös macht, vor dem Schlafengehen oder wann immer Sie sich neu konzentrieren müssen.

Wie man die abwechselnde Nasenlochatmung (Na di Sodhana) im Yoga macht:

1. Sitzen Sie im Schneidersitz oder auf den Knien. Verwenden Sie die Unterstützung eines Kissens, wenn es bequemer ist.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Bein und beugen Sie den Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer Handfläche und legen Sie Ihren Daumen darum.
3. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach innen, sodass sich Ihr Kopf leicht neigt. Schließe deine Augen. Nähere deine rechte Hand deinem Gesicht und benutze deinen Ringfinger, um dein linkes Nasenloch zu schließen. Atme durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein.
4. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und lösen Sie Ihren Ringfinger von Ihrem linken Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch aus. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Es ist ein Kreislauf.
5. Atmen Sie erneut durch das rechte Nasenloch ein und fahren Sie für 10-30 Zyklen fort. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt, Ihre Schultern entspannt und Ihre Brust offen.

Blasebalg-Atem (Kapalabhati-Atem)

Vorteil: Yogis nennen das „reinigende Atmung“. Es energetisiert Ihren Körper in nur einer Minute und strafft auch Ihre Bauchmuskeln.
Wann zu tun: Wann immer Sie einen Muntermacher brauchen. Es ist großartig am Morgen. Vermeiden Sie es jedoch beim Essen, während der Menstruation oder wenn Sie schwanger sind.

Wie man Balgatmung (Kapalabhati-Atem) im Yoga macht:

1. Setzen Sie sich im Schneidersitz oder auf die Knie und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
2. Schließe nun deinen Mund und ziehe bei jedem Ausatmen durch die Nase einfach deinen Bauch nach innen. Stellen Sie sich vor, Ihr Nabel bewegt sich beim Ausatmen nach oben und nach innen. Lassen Sie die Inspiration auf natürliche Weise fließen. Tun Sie dies ein paar Mal und Sie werden bemerken, wie Ihr Bauch wie ein Blasebalg ein- und ausgeht.
3. Beschleunigen Sie jetzt das Ausatmen, um jede Sekunde eins zu machen. Sie sollten das Ausatmen hören können, aber nicht das Einatmen. Es ist richtig. Machen Sie etwa 15 bis 20 Ausatmungen, ruhen Sie sich aus und beginnen Sie dann erneut mit einem Zyklus. Anfänger sollten mit 15 Atemzügen pro Zyklus beginnen, und erfahrene Schüler können bis zu 30 Atemzüge machen.