Hatten Sie kürzlich einen Erkältungs- oder Grippevirus? Werden Sie gesund und fit mit unseren Expertentipps, wie Sie nach einer Erkältung oder Grippe wieder in Bewegung kommen…
Regelmäßig trainieren, Regenbögen essen, Stress abbauen … wir alle wissen, wie wir unsere Immunität unterstützen können. Doch trotz aller Bemühungen könnten wir immer noch Opfer von Atemwegsinfektionen werden. Glücklicherweise können Sie Ihre Genesung beschleunigen und nach einer Erkältung oder Grippe sicher und effektiv wieder Sport treiben. Hier sprechen wir mit fünf Experten, um zu erfahren, wie Sie am besten einen Erholungsplan nach einer Krankheit maßschneidern, der Sie im Handumdrehen wieder ins Fitnessstudio bringt.
Siehe auch: Trainieren bei Krankheit: Kann ich mit einer Erkältung oder Grippe trainieren?
Sport nach Erkältung oder Grippe wieder aufnehmen: Ist das sicher?
Sobald wir einem Atemwegsvirus erliegen, setzt unser Immunsystem glücklicherweise schnell ein. “Unser angeborenes Immunsystem produziert antivirale Proteine namens Interferone und mobilisiert Immunzellen, um infizierte Zellen zu verschlingen und zu eliminieren, wodurch die anfängliche Krankheitslast kontrolliert wird”, sagt Dr. Ross. Walton, Zellimmunologe und Sprecher von A.Vogel. „Dies verschafft uns Zeit für unsere adaptive Immunantwort, um eine hochspezifische und lang anhaltende Antikörper-vermittelte Gedächtnisantwort zu erzeugen, die uns vor einer zukünftigen Infektion mit demselben Virus schützt.“
Es gibt auch einige Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Körper zu helfen, sich schneller zu erholen. “Der effektivste Weg, um eine schnelle Genesung von einer Krankheit zu gewährleisten, besteht darin, Ihrer täglichen Gesundheit Priorität einzuräumen”, rät Dr. Walton. „Eine breite und abwechslungsreiche gesunde Ernährung; regelmäßige, mäßig intensive körperliche Betätigung; Gute Schlafgewohnheiten, geistige Gesundheit und Wohlbefinden sind alle mit einer besseren Immunfitness verbunden, was die Schwere der Krankheit verringert und die Genesung beschleunigt.
Was essen nach einer Erkältung oder Grippe:
Erkältungs- und Grippesymptome beschränken sich nicht nur auf Ihre Atemwege und Muskeln, sondern wirken sich auch auf Ihren Darm aus. „Einige Beweise haben gezeigt, dass Atemwegsinfektionen den Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren verringern können, die von unseren Darmbakterien produziert werden“, sagt Alex Glover, Senior Nutritionist bei Holland & Barrett.
„Das sind wichtige Signalmoleküle für unser Immunsystem und sie sind an der Immunantwort unseres Körpers beteiligt. Der Verzehr ballaststoffhaltiger Lebensmittel wie Chicorée, Kiwis, Datteln, Mandeln, Bohnen, Hülsenfrüchte, Hafer, dunkelhäutige Früchte und grünes Blattgemüse kann unserem Körper helfen, wichtige Fettsäuren für kurzkettige Butyrate, Acetat und Propionat zu produzieren.
Sie können Darmungleichgewichte nach der Infektion beheben, indem Sie die Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel erhöhen. Anstatt sich auf 5 pro Tag zu konzentrieren, versuchen Sie, jede Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen, einschließlich fermentierter Lebensmittel. „Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Kefir, Kombucha, Kimchi und Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh die mikrobielle Vielfalt fördert“, fügt Glover hinzu. “Ein Breitspektrum-Probiotikum kann auch kurzfristig nützlich sein, um Ihre mikrobielle Vielfalt zu unterstützen.”
Naturheilkundliche Tipps zur Unterstützung Ihrer Genesung:
Die Naturheilkunde, die die Ursachen von Krankheiten durch Lebensstil, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter angeht, betont auch die Bedeutung der Stärkung Ihres Darmmikrobioms nach einer Krankheit. „Die Unterstützung Ihrer Genesung von einer Krankheit wird oft übersehen, aber
es ist so wichtig“, sagt Rhian Stephenson, Heilpraktikerin und Gründerin von Artah.
„Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Norovirus unser Mikrobiom verändern kann, und in dieser speziellen Studie dauerte es etwa 58 Tage, bis es wieder normal war. Dies bedeutet, dass wir für mehr als acht Wochen nach der Infektion anfällig für andere Infektionen, Verdauungsstörungen oder Stimmungs- und Energieprobleme sein können.
Neben der Pflege Ihres Darms empfiehlt Stephenson, das Entzündungsniveau während und nach einer Krankheit zu reduzieren. “So wie diese Krankheit eine Entzündungsreaktion auslösen kann (wie Entzündungsbotenstoffe, die Zytokine genannt werden), kann dies auch die Nahrung sein, die wir essen.” Zucker ist ein Paradebeispiel und es wurde gezeigt, dass er Zytokine freisetzt.
Erfrischungsgetränke mit hohem Zuckergehalt, ultra-verarbeitete Lebensmittel, frittierte Lebensmittel, minderwertiges rotes Fleisch, Transfette, Alkohol und hochraffinierte Kohlenhydrate gelten alle als entzündungsfördernd. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr buntes Gemüse und Obst, hochwertige Vollwertkost und Omega-3-Fettsäuren zu essen.
Wann wieder Sport treiben nach Erkältung oder Grippe?
Was das Training betrifft, pausieren Sie das Training, während Sie Symptome haben – die bis zu 10 Tage dauern können – und erhöhen Sie dann allmählich Ihr Training, oder Ihre Symptome können zurückkehren, rät Amanda Place, PT und Gründerin von Sculpture. „Beginnen Sie mit kurzen, schonenden Herz-Kreislauf-Trainings von bis zu 20 Minuten, wie Walking, Yoga, Pilates oder Schwimmen, und steigern Sie die Intensität schrittweise über einige Wochen.“ Sobald Sie dies tolerieren können und sich weiterhin gut fühlen, können Sie Ihr reguläres Training wieder aufnehmen“, schlägt sie vor.
Eine der sichersten Möglichkeiten, Muskeln nach einer Krankheit aufzuwecken, sind isometrische Übungen, die durchgeführt werden, während der Rest Ihres Körpers stationär ist, damit Sie sich nicht durch große Bewegungsbereiche bewegen. „Versuchen Sie, Ihren Körper in verschiedene Positionen zu bringen, und ziehen Sie dann Ihre Muskeln 30 Sekunden lang zusammen. Legen Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich auf einen Stuhl und beginnen Sie, jeden Ihrer Muskeln 30 Sekunden lang zusammenzuziehen, wobei Sie sich auf Ihre Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur konzentrieren. Beginnen Sie mit ein paar Minuten einmal täglich und steigern Sie dann auf zweimal täglich.
Wenn Sie bereit sind, zu Ihrer Trainingsroutine zurückzukehren, sollten Sie nicht versucht sein, es zu übertreiben. „Eine gute Faustregel ist die 50-Prozent-Regel. Welche Zeiten, Gewichte, Sätze und Wiederholungen Sie auch immer gemacht haben, bevor Sie krank wurden, halbieren Sie sie. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise zwei Sätze Kniebeugen mit 100 Pfund machen, wenn Sie von einer Krankheit zurückkommen, reduzieren Sie sie auf einen mit 50 Pfund. Wenn Sie normalerweise 30 Minuten laufen, beginnen Sie wieder mit 15-minütigen Geh- und Laufintervallen.
Wie Yoga-Atmung hilft, Erkältungen oder Grippe zu heilen:
Neben dem bewussten Umgang mit Bewegung und Ernährung können Sie Ihre Rückkehr zur Gesundheit auch unterstützen, indem Sie Ihren Körper durch Yoga-Atmung auf die Erholung vorbereiten.
„Wenn wir unregelmäßig atmen oder den Atem anhalten, wie wir es oft bei Atemwegserkrankungen tun, senden wir Signale an das Nervensystem, dass etwas nicht stimmt, sodass unser Körper in den ‚Kampf-oder-Flucht‘-Modus wechselt und uns darauf vorbereitet, einen Weg zur Flucht zu finden Gefahr“, sagt Victoria Fox, Senior Yogalehrerin und Autorin von Es ist Zeit zu reparieren (£14,99). “Unser Immunsystem ist Kampf oder Flucht ausgesetzt, und damit das Immunsystem voll funktionieren kann, können wir die Art und Weise, wie wir atmen, so ändern, dass wir uns selbst als “Rest and Digest” bezeichnen. Hier kann sich unser Körper reparieren und heilen, was für die Genesung unerlässlich ist von Krankheit.
Sie können Ihrem Körper helfen, den Ruhe- und Verdauungsmodus (d. h. das parasympathische Nervensystem) zu aktivieren, indem Sie die volle yogische Atmung üben, insbesondere durch die Verlängerung der Ausatmung. Was die Körperhaltung betrifft, „konzentrieren Sie sich auf Posen, die die Brust und die Seiten der Rippen öffnen, wo sich die respiratorischen Zwischenrippenmuskeln befinden“, sagt Fox.
„Indem wir uns in Formen bringen, die den Seitenkörper öffnen [try banana pose or seated side stretch] oder öffnen Sie die Vorderseite des Körpers in der liegenden Schmetterlingshaltung, wir helfen dabei, Raum zu schaffen, um das Atmen zu erleichtern. Posen, die die Brust heben und heben [think cobra, camel and bridge pose] kann auch helfen.’
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Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Genesung nach einer Erkältung oder Grippe
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Worte: Eva Boggenpoel | Fotografie: Shutterstock