Stärken Sie Ihren Körper und steigern Sie Ihre Ausdauer in diesem National Walking Month, indem Sie die Vorteile zügigen Wanderns entdecken, sagt Mary Comber.
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Suchen Sie nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit, diesen Frühling in Form zu kommen? Das beste Training ist auch das einfachste: Gehen! Nach dem Hot Girl Walk und den 12-3-30 Walking-Workouts kommt der neueste Trend: Speed-Hiking. Das Ziel von Speed Hike ist es, so viel Strecke wie möglich in der schnellsten Zeit zurückzulegen, und zwar in einem Turbotempo zwischen Wandern und Trailrunning.
Sie müssen die Stadt nicht verlassen, um es zu genießen – ob beim Wandern durch die Natur oder auf städtischen Straßen, zügiges Gehen verbrennt nachweislich Kalorien, hilft beim Abnehmen und fördert gleichzeitig die geistige Gesundheit, Ausdauer und die Stärkung der Muskeln. „Zügiges Wandern beansprucht die gleichen Muskelgruppen wie Laufen, belastet die Gelenke jedoch weniger“, sagt Keoghan Bellew, PT bei Fitness Superstore. „Es stärkt und strafft die Beine, Gesäßmuskeln, den Oberkörper und den Rumpf.“ Regelmäßige, flotte Spaziergänge verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, da Sie mehr Zeit mit Ihrer Herzfrequenz im Bereich mittlerer Intensität verbringen.
Gesundheitliche Vorteile des Speedwanderns
Wenn Sie Ihre täglichen Spaziergänge beschleunigen, schützen Sie auch Ihre Gesundheit und beugen Fettleibigkeit und dem Risiko chronischer Krankheiten vor. Eine Langzeitstudie mit über 78.000 Menschen im Journal of the American Medical Association ergab, dass Menschen mit einem schnelleren Tempo (80–100 Schritte pro Minute/ca. 3 Meilen oder 4,8 km pro Stunde) ein um 35 % geringeres Risiko hatten vorzeitiger Tod und eine Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen oder Krebs um 25 %.
„Gehgeschwindigkeit ist ein guter Indikator für die Gesundheit, da sie die Gesundheit von Muskeln und Knochen, Herz und Lunge aufbaut und stärkt“, sagt Ruth Goss, leitende Herzkrankenschwester bei der British Heart Foundation. „Wir alle sollten in diesem National Walk Month einen Schritt in Richtung eines gesünderen Herzens machen.“ Möchten Sie Speedwandern ausprobieren? Ziehen Sie leichte, schützende Wanderschuhe an und lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihre Sitzungen maximieren können!
So beginnen Sie mit dem Speedwandern
Müssen Sie Ihre Fitness steigern? Schon ein kurzer, flotter Spaziergang bringt Vorteile. „Zügiges Gehen ist eine großartige Möglichkeit, sportliche Betätigung mittlerer Intensität in den Tag zu integrieren“, sagt Goss. „Jüngste Untersuchungen der Universität Cambridge zeigen, dass ein täglicher flotter Spaziergang von 11 Minuten das Risiko eines vorzeitigen Todes, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern kann.“ Versuchen Sie, 10-minütige, zügige Spaziergänge in Ihren Tag einzubauen, und erhöhen Sie dann die Zeit und das Tempo. Verfolgen Sie Ihr Tempo den ganzen Tag über mit der kostenlosen NHS-App Active 10.
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Schritt 1: Perfektionieren Sie Ihre Gehtechnik
„Die Gehgeschwindigkeit hängt von der Technik, dem Schritt und der Trittfrequenz (Schritte pro Minute) ab“, sagt Joanna Hall, Sportspezialistin und Gehexpertin, Gründerin von WalkActive, einem nachweislich funktionierenden System. Erhöht die Gehgeschwindigkeit um 24 %. Versuchen Sie, nicht zu stark zu spreizen, da dies Ihre Knie und den unteren Rücken belastet. Bewegen Sie sich stattdessen mit dem Hinterbein nach vorne, anstatt mit dem Vorderbein nach vorne zu „ziehen“. Ihr Schritt wird sich öffnen, weil Sie von hinten schieben“, sagt Hall.
Vermeiden Sie es auch, mit den Fäusten wie bei einem Elektroroller zu schlagen, da dies zu Schulterbeschwerden und Schmerzen im unteren Rückenbereich führt. „Lassen Sie stattdessen Ihre Arme natürlich von der Schulter aus schwingen.“ Dies fördert eine bessere Ausrichtung und verbessert die Taillenform, wofür sich die WalkActive-Technik nachweislich bewährt hat. Schwingen Sie Ihre Arme leicht über Ihren Körper“, fügt Hall hinzu. „Sie sollten eine Rotation im Oberkörper haben, sodass es fast so ist, als würden Sie bei jedem Schritt einen Sit-up machen.“
Schritt 2: Erhöhen Sie das Tempo
Haben Sie Ihre Haltung perfektioniert? Sie sind bereit, Fahrt aufzunehmen. „Eine Trittfrequenz von etwa 125 Schritten pro Minute.“ [around 3.5 miles/5.8km an hour] wird als intensiveres Training eingestuft, ähnlich wie Joggen“, sagt Hall. „Dann profitieren Sie wirklich von den Vorteilen für Ihre Herz-Kreislauf-Fitness.“ Menschen, die an unserem sechswöchigen WalkActive-Programm teilnehmen, stellen Verbesserungen der Ruheherzfrequenz, der Herz-Kreislauf-Fitness und des Blutzuckerspiegels fest. Ich trainiere Läufer, die sagen, dass ihnen das Walking-Programm auch dabei geholfen hat, besser zu laufen.
„Unsere Forschung zeigt, dass die Gesäßmuskulatur, die Hüftstrecker, die Schulterstrecker und der Rumpf davon profitieren“, sagt Hall. „Es hat eine verlängernde Wirkung, wie Pilates in Bewegung. Ihr Körper wird sauber und gepflegt.“
Schritt 3: Neigung hinzufügen
Für ein Gehtraining, das mit dem Laufen mithalten kann, beschleunigen Sie die nächste Steigung. Das Hinzufügen einer Steigung erhöht die Herzfrequenz um 10 %, stärkt die Ausdauer und verbrennt Kalorien, wie Untersuchungen bestätigen. Eine im Journal of Biomechanics veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die bei einer Steigung von 10 % gingen, 30 % mehr Kalorien verbrannten.
Beim Bergaufgehen werden die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps gestärkt, beim Bergabgehen wird der Rumpf beansprucht. Auch hier kommt es auf die Technik an, sagt Hall. „Vermeiden Sie es, sich zum Hügel zu beugen, da dies Druck auf Ihre Knie und den unteren Rücken ausübt“, erklärt sie. „Denken Sie ans Heben. Es verbessert sofort Ihre Körperhaltung und hilft Ihnen, effizient zu atmen.“
Schritt 4: Machen Sie eine flotte Wanderung
Verwandeln Sie Speed-Sessions in ein Abenteuer, indem Sie sie in die Wildnis mitnehmen. „Für Wanderer, die bereit für eine Herausforderung sind, kann Speedwandern Trail-Abenteuer dynamischer machen und die Intensität steigern“, sagt Dr. Suzanne Bartlett Hackenmiller, Chief Medical Advisor bei AllTrails. „Ein Ausdauertest, schnelles Wandern bringt den Adrenalinspiegel in die Höhe.“
Bereit zu gehen? „Erhöhen Sie nach und nach Ihre Distanz und Intensität und steigern Sie dabei nicht mehr als 10 Prozent bei jeder Geschwindigkeitssteigerung, um die Ausdauer stetig aufzubauen“, sagt Hackenmiller. „Wenn Ihre erste Wanderung zwei Meilen lang ist, sollte die nächste nicht mehr als 2,2 Meilen lang sein. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie sich verbessern werden. Verwenden Sie einen Wegfinder wie AllTrails und filtern Sie lokale Wege basierend auf Ihren Fähigkeiten nach Entfernung und Höhe.