Kann ich Yoga mit Verletzungen machen? So ändern Sie Ihre Praxis

Lassen Sie nicht zu, dass kleinere Verletzungen dazu führen, dass Sie Yoga verpassen. Lernen Sie die besten Modifikationen kennen, um Ihre Yoga-Praxis sicher an häufige Verletzungen anzupassen, darunter Gelenkprobleme und Rückenschmerzen …

Wir alle wissen, wie angenehm eine Yoga-Sitzung sein kann – sie gibt dem Körper Energie, macht den Geist klar oder steigert die Kraft … aber was passiert, wenn Verletzungen Sie zögern lassen, auf die Matte zu gehen? Yoga ist eine Reise, ein Prozess, und es ist unvermeidlich, dass Sie an manchen Tagen nicht die Energie oder die Fähigkeit haben, Ihre gewohnten Körperhaltungen einzunehmen.

Aber beim Yoga geht es um Selbstakzeptanz, und dazu gehört auch, den Zustand Ihres Körpers täglich anzuerkennen und zu respektieren. Wenn Sie akzeptieren, wo Sie sich gerade befinden, werden Sie schon allein dadurch ausgeglichener sein, wenn Sie sich auf die Matte begeben und mit Ihrer täglichen Realität präsent sind.

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Ein geschädigtes Gelenk kann beispielsweise zu Überkompensation und erhöhter Spannung in anderen Muskeln führen, oder Schmerzen und Beschwerden können dazu führen, dass Sie nicht vollständig atmen, was wiederum die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigt, den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht und Sie müde macht .

Anstatt Yoga aufzugeben, bis Sie sich vollständig erholt haben, können Sie dennoch von den Vorteilen profitieren. Sie benötigen lediglich die Genehmigung Ihres Hausarztes zum Praktizieren und ein paar einfache Änderungen. Bereit zum Ausprobieren? So passen Sie Ihre Yoga-Übungen an eine Reihe häufiger Verletzungen an.

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Yoga und Gelenkprobleme

Wenn Sie eine Verletzung haben, sollten Sie einige allgemeine Grundsätze beachten. Bewegen Sie sich zunächst langsam und sanft durch die Posen (ohne zwischen den Posen zu springen) und nutzen Sie diese Gelegenheit, um zu testen, wie Ihr verletztes Gelenk reagiert. Bleiben Sie in längeren Posen, atmen Sie langsam und tief und vermeiden Sie jede Bewegung, die Ihre Symptome verstärkt. Wenn eine Pose ein Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Schmerzen verursacht, verlassen Sie die Pose vorsichtig und gehen Sie zu etwas weniger Anspruchsvollem über. Hören Sie vor allem auf die Reaktionen Ihres Körpers und passen Sie Ihre Praxis Ihren Bedürfnissen an.

Umgang mit Handgelenks-, Hand- und Schulterverletzungen beim Yoga:

Wenn Sie haben ein Handgelenk verstauchtSpreizen Sie Ihre Finger in Posen wie liegender Hund oder Katze/Kuh, um das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen. Entlasten Sie Ihre Handgelenke, indem Sie den Winkel zwischen Unterarm und Handgelenk verringern, indem Sie entweder die Matte doppelt falten oder eine Stütze verwenden. In Posen, in denen Ihr Unterarm senkrecht steht, wie zum Beispiel auf der Planke, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, die Fäuste zu ballen und auf den Knöcheln zu balancieren. Sie können statt auf den Handflächen auch auf Ihren Unterarmen ruhen (z. B. Delphin, Unterarmplanke, Unterarmbalance).

wenn du. .. hast SchulterverletzungMöglicherweise fällt es Ihnen schwer, Ihre Arme auszustrecken. Ziehen Sie daher diese Alternativen in Betracht: Dreieck (legen Sie den Oberarm auf die obere Hüfte), Berg (Nehmen Sie eine „V“-Form ein, anstatt direkt über dem Kopf), Krieger I und II (Hände auf den Hüften) und nach unten Hund (legen Sie die Hände auf Stuhlblöcke oder legen Sie sie gegen eine Fußleiste).

Umgang mit Knöchel- und Knieverletzungen beim Yoga:

In der Anfangsphase eines KnöchelverletzungBeginnen Sie bei einer Verstauchung mit einer Rückenlage, bei der Sie auf dem Rücken liegen und die Bewegungsfreiheit des Knöchels durch Rotationen erhöhen. Fahren Sie dann mit den „stehenden Posen“ fort, die auch auf dem Rücken liegend ausgeführt werden. Sie werden überrascht sein, wie effektiv dies ist, insbesondere wenn Sie die gleichen Muskeln wie bei der vollständigen Pose vollständig beanspruchen. Versuchen Sie es mit der Berghaltung (denken Sie daran, die Knöchel im 90-Grad-Winkel gebeugt zu halten), der Baumhaltung und der Hand-Fuß-Stellung (Bein nach vorne und zur Seite angehoben). Wenn Sie sich erholt haben, kehren Sie in eine stehende Position zurück und legen Sie Ihren verletzten Fuß möglicherweise auf ein Kissen, um die stabilisierenden Muskeln zu stärken und sie wieder in den Normalzustand zu versetzen.

Wenn Sie eine haben KnieverletzungFinden Sie den Flexgrad, der für Sie am besten geeignet ist. Möglicherweise empfinden Sie eine weichere Biegung als angenehmer, beispielsweise wenn Sie beim Warrior II nicht um 90 Grad gehen, aber das ist nicht immer der Fall – Menschen mit Läuferknie zum Beispiel stellen oft fest, dass eine tiefere Krümmung weniger problematisch ist, weil dann die Kniescheibe dies tut mehr Kontakt zum Kopf des Oberschenkelknochens, wodurch die Belastung des Gelenks verringert wird.

Vermeiden Sie im Allgemeinen Posen, bei denen das Knie verdreht ist (Salbeidrehung, Lotussitz), und legen Sie zur zusätzlichen Polsterung ein dünnes Kissen oder eine gefaltete Decke auf Ihre Matte. Erwägen Sie auch die Verwendung eines Ständers für Handstand-Posen wie „Baum“, „Halbmond“ und „Krieger III“ – legen Sie eine Hand oder Hände auf eine Wand oder eine Stuhllehne.

Yoga-Modifikationen für Rückenprobleme

Seien Sie immer vorsichtig mit Frühere Ausgaben, und informieren Sie Ihren Lehrer, damit er Änderungen im Unterricht vorschlagen kann, aber im Allgemeinen sollte Folgendes hilfreich sein. Entlasten Sie den unteren Rücken, indem Sie den Psoas (einen Hüftbeuger) mit Posen wie dem niedrigen Ausfallschritt verlängern und die hintere Oberschenkelmuskulatur (um das Becken freizugeben) mit Halbspagat dehnen.

Rückbeugen können Ihren unteren Rücken komprimieren. Vermeiden Sie es daher, Ihren unteren Rücken zu belasten, indem Sie Ihre Handflächen für die Kamelhaltung auf vertikale Blöcke legen und eine „Baby“-Kobra anstelle der vollständigen Haltung üben. Vorwärtsbeugen können auch Ihren unteren Rücken belasten. Sorgen Sie daher für mehr Leichtigkeit bei Posen wie Vorwärtsbeugen im Stehen und Sitzen, indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten, nicht ganz in die Haltung absenken oder Blöcke oder einen Riemen verwenden, um die Arme zu „strecken“. Andere Möglichkeiten, einen empfindlichen Rücken zu schützen, bestehen darin, vor jeder Drehhaltung den Rumpf zu beanspruchen und in Savasana ein Polster unter die Knie zu legen.

Text: Eve Boggenpoel | Bilder: Shutterstock