Denken Sie gerade über Ihr Gleichgewicht nach? Die Chancen stehen gut, dass Sie es nicht sind. Aber er arbeitet ständig hart daran, Sie aufrecht zu halten und vor Schaden zu schützen. Erfahren Sie jetzt, wie Sie Ihr Gleichgewicht verbessern können, damit Sie später im Leben davon profitieren können …
Wir nutzen ständig unser Gleichgewicht. Allein das Gehen von Ort zu Ort erfordert die Zusammenarbeit verschiedener Systeme, um sicherzustellen, dass wir nicht stürzen oder gegen Hindernisse stoßen.
„Balance hält uns in Bewegung“, sagt Lyndsay Hirst, Physiotherapeutin und Gründerin von Your Pilates Physio. „Wenn man aus irgendeinem Grund, sei es Alter oder Krankheit, anfängt, es zu verlieren, kann das enorme Auswirkungen auf den gesamten Körper haben.“
Es ist sinnvoll, alles zu tun, um unsere Fähigkeit zum Gleichgewicht zu entwickeln und unseren Körper jetzt und später im Leben zu schützen.
Die Biologie des Gleichgewichts
Wie bleibt man also im Gleichgewicht? Es spielen drei Schlüsselfaktoren eine Rolle.
1. Ihre Vision
Ihr Sehvermögen hat den größten Einfluss auf Ihr Gleichgewicht. Müssen Sie überzeugen? Versuchen Sie es mit einer kurzen Übung. Stehen Sie auf, aber stellen Sie sicher, dass Sie etwas Stabiles zur Hand haben, falls Sie anfangen zu wackeln.
Balancieren Sie nun auf einem Bein. „Wenn es schwierig ist, suchen Sie sich einen Punkt, auf den Sie Ihre Augen richten können, damit Sie nicht durch sich bewegende Objekte abgelenkt werden“, sagt Jo Curran, Leiterin der Pilates-Schule bei Future Fit Training. Zählen Sie, wie lange es dauert, bis Sie dort sind, und versuchen Sie es dann noch einmal mit geschlossenen Augen. Schauen Sie sich den Unterschied an?
„Wir nutzen natürlich unsere Vision, um uns ein Gefühl dafür zu geben, wo wir uns im Weltraum befinden“, sagt Lyndsey. Wir verlassen uns auf die natürlichen vertikalen und horizontalen Linien unserer Umgebung, um festzustellen, ob wir aufrecht sind – weshalb manche Menschen von starken Mustern an Wänden oder Böden betroffen sein können.
2. Propriozeption
Es ist das Bewusstsein Ihres Körpers dafür, wo sich Ihre Gelenke befinden. „In Ihren Gelenken und den Bändern um sie herum gibt es diese kleinen Rezeptoren, die wir Propriozeptoren nennen. Ihre Aufgabe ist es, Nachrichten an Ihr Gehirn zu senden, um ihm mitzuteilen, wo sich Ihr Gelenk befindet und wie schnell es sich bewegt“, erklärt Lyndsey.
3. Ihr Vestibularsystem
Das passiert in Ihrem Innenohr. „Die Flüssigkeit und die winzigen Härchen in Ihrem Innenohr arbeiten zusammen, um die Position und Bewegung des Kopfes zu erkennen“, sagt Lyndsey. Wenn Sie die Position Ihres Kopfes ändern, bewegt sich die Flüssigkeit und bewegt die Haare, die Signale an Ihr Gehirn senden, um die Änderung zu registrieren.
Beeinflusst das Alter Ihr Gleichgewicht?
Es ist eine einfache Tatsache, dass sich unser Gleichgewicht mit zunehmendem Alter verschlechtert. „Es ist einfach der Alterungsprozess“, sagt Lyndsay. „Ihre Sehkraft könnte sich verschlechtern. Oder Sie haben Arthritis in Ihren Gelenken, die die Propriozeption beeinträchtigen kann. Ohne Zugang zu Knien, Knöcheln oder Hüften sind Sie anfälliger für Stürze und Verletzungen.
Joe stimmt zu. „Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse“, sagt sie. „Und es kann unsere Kraft und unsere Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen, wenn wir das Gleichgewicht verlieren.“
Wenn Sie sich ein wenig wackelig fühlen, kann dies dazu führen, dass Sie bei alltäglichen Aufgaben – selbst beim Gehen – weniger sicher sind, und es kann länger anhaltende Auswirkungen haben. „Weniger Bewegung kann letztendlich zu Muskelschwäche und Gelenksteifheit führen“, sagt Lyndsey.
Es ist daher klar, dass es eine gute Idee ist, das Gleichgewicht zu halten und zu verbessern. „Gleichgewichtstraining ist für jeden von Vorteil“, sagt Jo. So verbessern Sie Ihr Gleichgewicht zu Hause …
So verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihr Gleichgewicht verbessern können, empfiehlt Jo die folgenden Übungen:
- Integrieren Sie einfache Gleichgewichtsübungen in Ihren Alltag. Warum nicht versuchen, beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen?
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball, nehmen Sie eine neutrale Haltung ein und spannen Sie Ihren Rumpf an. Schweben Sie langsam mit einem Fuß über dem Boden und senken Sie dann abwechselnd Ihre Beine. Halten Sie die Position länger, während sich Ihr Gleichgewicht entwickelt.
- Integrieren Sie beim Training Übungen zur Kräftigung des Rumpfes, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, die Körperhaltung zu verbessern und die Stabilität des Körpers zu verbessern.
Sobald Sie sich beim Balancieren auf einem Bein etwas sicherer fühlen, empfiehlt Lyndsey, sich auf folgende Weise herauszufordern:
- Bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen – das stimuliert Ihr Vestibularsystem.
- Probieren Sie einen Single-Leg-Dip, eine Art Single-Leg-Squat – er bewegt die Gelenke und trainiert die Muskeln.
- Stellen Sie sich auf ein Bein, werfen Sie einen Ball und fangen Sie ihn.
- Versuchen Sie, sich einen Meter vorwärts, seitwärts und rückwärts zu bewegen, indem Sie einfach Ihren Schwerpunkt verändern und verschieben.
- Verwirren Sie Ihr Gehirn ein wenig, indem Sie auf einem Bein das Einmaleins abrechnen oder Ihren Namen rückwärts buchstabieren.
Die gute Nachricht ist, dass Sie sehr schnell einen Unterschied in Ihrem Guthaben feststellen werden. „Selbst in einer 30-minütigen Sitzung sehe ich, wie sich die Leute verbessern“, sagt Lyndsey. Warum also warten? Wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, empfehlen wir Ihnen auch Pilates…
Die besten Übungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern
Sie möchten vielleicht nicht stundenlang an Ausgleichsübungen arbeiten, wenn Sie vielleicht mehr schwitzen, aber es lohnt sich. Tatsächlich können ein paar einfache Übungen große Fitnessvorteile bringen. Warum versuchen Sie es nicht am Ende eines Trainings im Fitnessstudio oder zu Hause mit dem folgenden Sechs-Bewegungs-Zirkel? Dadurch wird die Fähigkeit Ihres Körpers, sich selbst zu kontrollieren, auf die Probe gestellt. Als Bonus dient es auch als Rumpftraining!
So machen Sie diese Schaltung:
Befolgen Sie die Übungen der Reihe nach und machen Sie zwischen den Bewegungen 45 Sekunden Pause. Wenn Sie Ihre Bewegungen besser beherrschen, können Sie die Anzahl der Sätze erhöhen, um Ihren Körper weiterhin zu fordern.
Anfänger: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Dazwischenliegend: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Vorauszahlung: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
1. Flamingo
- Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab.
- Halten Sie Ihre Augen zunächst 20 Sekunden lang geschlossen und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute lang vor. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen.
- Benutzen Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, aber halten Sie sich an nichts fest. Wiederholen Sie dies am linken Bein.
2. Knien mit dem Stabilitätsball
- Stellen Sie sich hinter einen Stabilitätsball.
- Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Ball.
- Rollen Sie den Ball nach vorne.
- Nimm deine Hände vom Ball.
- Balancieren Sie 5–10 Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen.
Tipp: Stellen Sie sicher, dass genügend Platz für die Durchführung dieser Übung vorhanden ist!
3. Stabilitätskugelbrücke
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf einen Gymnastikball und die Arme vor der Brust verschränkt.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass zwischen Ihren Füßen und Ihren Schultern eine gerade Linie entsteht.
- Halten Sie Ihren Bauch angespannt und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.
- Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen.
4. Holzschneiden
- Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Strecken Sie Ihren linken Arm bis zur Decke und Ihr linkes Bein nach hinten. Dies ist die Ausgangslage.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, nehmen Sie Ihre linke Hand nach unten und berühren Sie einen Punkt direkt außerhalb Ihrer rechten Wade.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vervollständigen Sie die Anzahl der Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Sternposition
- Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr linkes Bein.
- Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite. Dies ist die Ausgangslage.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein seitlich vom Boden ab, um einen fünfzackigen Stern zu bilden, wobei Ihr linker Arm nach unten zeigt.
- Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vervollständigen Sie die Anzahl der Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Tipp: Wenn Ihnen das zunächst schwer fällt, versuchen Sie es mit dem Rücken zur Wand.
6. T-Position
- Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und Ihre Arme zur Seite aus. Dies ist die Ausgangslage.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten.
- Streben Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf, Ihrer rechten Hüfte und Ihrem linken Fuß an.
- Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vervollständigen Sie die Anzahl der Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Wörter: Kostbare Beth | Bilder: Shutterstock